Tríceps · Ginásio
Dips nas paralelas: tríceps e peito com todo o peso do corpo
Suspenso entre duas barras, os dips nas paralelas carregam os tríceps e o peito com todo o peso do corpo numa grande amplitude. Vê aqui a profundidade segura, o ângulo do tronco e como lá chegar.
IntermédioParalelas
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- PeitoDeltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-12 reps
Dips nas paralelasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra as paralelas e sobe até esticares os braços.
- Cruza os tornozelos atrás e inclina-te ligeiramente para a frente.
- Desce o corpo dobrando os cotovelos.
- Para quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão.
- Leva os cotovelos para trás, sem os abrir.
- Sobe até esticares os braços e repete.
Dicas do treinador
- Inclina-te um pouco para a frente, peito para cima.
- Desce até os braços ficarem paralelos ao chão.
- Cotovelos para trás, não para fora.
- Sobe até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto desces o corpo e expira enquanto sobes.
Erros comuns
ErroAfundar demasiado em baixo
CorreçãoPara com os cotovelos a cerca de 90 graus para proteger o ombro
ErroAbrir os cotovelos para os lados
CorreçãoLeva os cotovelos para trás, junto ao corpo
ErroTentar dips completos antes de estares pronto
CorreçãoComeça com dips no banco ou na máquina assistida
ErroBalançar as pernas para ganhar impulso
CorreçãoMantém as pernas quietas e controladas durante toda a série
ErroInclinar demasiado para a frente quando o objetivo são os tríceps
CorreçãoFica mais direito para manter a ênfase nos tríceps
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa a máquina de dips assistida ou uma banda elástica presa às paralelas, ou faz dips no banco.
Mais difícilJunta peso com um cinto de lastro, desce mais devagar ou aumenta aos poucos o número de repetições.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os dips nas paralelas?
Sobretudo os tríceps, com o peito e a frente dos ombros a ajudar. Inclinar o tronco para a frente passa mais ênfase para o peito; ficar direito mantém o foco nos tríceps.
Até onde devo descer nos dips?
Desce até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão. Descer mais aumenta o esforço no ombro sem grande benefício extra para a maioria.
Ainda não consigo fazer um dip completo — como lá chego?
Começa com dips no banco, depois passa para a máquina de dips assistida ou uma banda elástica presa às paralelas, reduzindo a ajuda aos poucos à medida que ficas mais forte.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.