Triceps · Sportschool
Dips: een triceps- en borstbouwer met je volle lichaamsgewicht
Hangend tussen twee stangen belasten dips je triceps en borst met je volle lichaamsgewicht door een groot bewegingsbereik. Dit zijn een veilige diepte, de romphoek en hoe je ernaartoe werkt.
GevorderdDipstang
- Primair
- Triceps
- Secundair
- BorstVoorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-12 herh.
Dips aan de brugPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stangen vast en druk jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Kruis je enkels achter je en leun licht naar voren.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
- Stop als je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
- Laat je ellebogen naar achter gaan, niet naar opzij.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn en herhaal.
Tips van de coach
- Leun licht naar voren, borst omhoog.
- Zak tot je bovenarmen horizontaal zijn.
- Ellebogen naar achter, niet naar buiten.
- Druk omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutTe diep wegzakken onderaan
OplossingStop bij ongeveer 90 graden elleboogbuiging om je schouder te sparen
FoutJe ellebogen naar opzij laten gaan
OplossingLaat je ellebogen naar achter en dicht bij je lichaam gaan
FoutVolledige dips proberen voordat je er klaar voor bent
OplossingBouw eerst op met bankdips of een dipmachine met ondersteuning
FoutMet je benen zwaaien voor vaart
OplossingHoud je benen de hele set stil en gecontroleerd
FoutTe ver voorover leunen als je triceps wilt trainen
OplossingBlijf rechter om de nadruk op je triceps te houden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een dipmachine met ondersteuning of een weerstandsband over de stangen, of doe bankdips.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe met een dipriem, laat langzamer zakken, of verhoog je aantal reps geleidelijk.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dips?
Vooral je triceps, met je borst en voorste schouders als helpers. Als je je romp naar voren leunt, verschuift de nadruk naar je borst; rechtop blijven houdt de focus op je triceps.
Hoe diep ga je bij dips?
Zak tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Dieper gaan belast je schouders meer zonder veel extra voordeel voor de meeste sporters.
Ik kan nog geen volledige dip, hoe bouw ik daarnaartoe?
Begin met bankdips, ga dan naar een dipmachine met ondersteuning of een weerstandsband over de stangen en verminder de hulp geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.