Tay sau · Phòng gym
Dips xà kép: phát triển tay sau và ngực bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể
Treo người giữa hai thanh xà, dips xà kép đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay sau và ngực qua một biên độ lớn. Dưới đây là độ sâu an toàn, góc thân và cách tập dần lên.
Trung bìnhXà kép
- Cơ chính
- Tay sau
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-12 lần
Dips xà kép (Parallel Bar Dip)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nắm hai thanh xà và đẩy người lên đến khi tay duỗi hết.
- Bắt chéo cổ chân phía sau và hơi đổ người về trước.
- Hạ người bằng cách gập khuỷu tay.
- Dừng khi cánh tay trên gần song song với sàn.
- Giữ khuỷu tay đi về sau, không bành ra.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi hết và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Hơi đổ người về trước, ưỡn ngực.
- Hạ đến khi cánh tay trên song song sàn.
- Khuỷu tay đi về sau, không bành ra.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi hết.
Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiHạ quá sâu ở điểm thấp
Cách sửaDừng khi khuỷu gập khoảng 90 độ để bảo vệ vai
LỗiKhuỷu tay bành sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu đi về sau và sát người
LỗiVội tập dips đầy đủ khi chưa sẵn sàng
Cách sửaTập dips trên ghế hoặc máy dips hỗ trợ trước
LỗiVung chân lấy đà
Cách sửaGiữ chân yên và có kiểm soát suốt hiệp
LỗiĐổ người quá nhiều khi mục tiêu là tay sau
Cách sửaGiữ người thẳng hơn để tập trung vào tay sau
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng máy dips hỗ trợ hoặc dây kháng lực vòng qua xà, hoặc tập dips trên ghế.
Khó hơnĐeo thêm tạ bằng đai dips, hạ chậm hơn, hoặc tăng dần số rep mục tiêu.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Dips xà kép tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay sau, với ngực và vai trước hỗ trợ. Đổ thân về trước dồn nhiều lực vào ngực hơn; giữ người thẳng giúp tập trung vào tay sau.
Dips xà kép nên hạ sâu đến đâu?
Hạ đến khi cánh tay trên gần song song với sàn. Sâu hơn làm tăng áp lực lên vai mà không thêm nhiều lợi ích với đa số người tập.
Tôi chưa dips được cái nào — làm sao để tập lên?
Bắt đầu với dips trên ghế, rồi chuyển sang máy dips hỗ trợ hoặc dây kháng lực vòng qua xà, giảm dần mức hỗ trợ khi bạn khỏe hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.