ट्राइसेप्स · जिम
पैरेलल बार डिप: पूरे बॉडीवेट से ट्राइसेप्स और चेस्ट बिल्डर
दो बार्स के बीच लटककर, पैरेलल बार डिप बड़ी रेंज में आपके पूरे बॉडीवेट से ट्राइसेप्स और चेस्ट पर लोड डालता है। यहाँ सुरक्षित गहराई, धड़ का एंगल और इस तक पहुँचने का तरीका है।
इंटरमीडिएटडिप बार
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- सहायक
- चेस्टफ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-12 रेप्स
पैरेलल बार डिपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार्स पकड़ें और हाथ पूरे सीधे होने तक ऊपर उठें।
- टखने पीछे क्रॉस करें और हल्का आगे झुकें।
- कोहनियाँ मोड़कर शरीर नीचे लाएँ।
- ऊपरी बाँहें लगभग ज़मीन के समानांतर होने पर रुकें।
- कोहनियाँ पीछे की तरफ रखें, बाहर न फैलाएँ।
- वापस पूरे सीधे होने तक प्रेस करें और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- हल्का आगे झुकें, चेस्ट ऊपर।
- ऊपरी बाँहें समानांतर होने तक नीचे।
- कोहनियाँ पीछे की तरफ, बाहर नहीं।
- पूरे सीधे होने तक ऊपर प्रेस करें।
साँस: शरीर नीचे लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीनीचे बहुत गहरा धँस जाना
सुधारकंधे बचाने के लिए कोहनी लगभग 90 डिग्री मुड़ने पर रुकें
गलतीकोहनियों का साइड में फैलना
सुधारकोहनियाँ पीछे और शरीर के पास रखें
गलतीतैयार होने से पहले पूरे डिप्स करना
सुधारपहले बेंच डिप्स या असिस्टेड डिप मशीन से ताकत बनाएँ
गलतीमोमेंटम के लिए पैर झुलाना
सुधारपूरे सेट में पैर स्थिर और कंट्रोल में रखें
गलतीट्राइसेप्स का लक्ष्य हो तब बहुत आगे झुकना
सुधारट्राइसेप्स पर ज़ोर रखने के लिए ज़्यादा सीधे रहें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँअसिस्टेड डिप मशीन या बार्स पर लपेटा रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें, या बेंच डिप्स करें।
मुश्किल बनाएँडिप बेल्ट से वज़न जोड़ें, नीचे आना धीमा करें, या रेप्स का लक्ष्य धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
पैरेलल बार डिप्स से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, चेस्ट और आगे के कंधे मदद करते हैं। धड़ आगे झुकाने से ज़ोर चेस्ट पर जाता है; सीधे रहने से फोकस ट्राइसेप्स पर ज़्यादा रहता है।
डिप में कितना नीचे जाएँ?
ऊपरी बाँहें लगभग ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ। इससे गहरा जाने से ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए कंधों पर ज़ोर बढ़ता है, खास फायदा नहीं होता।
मैं अभी पूरा डिप नहीं कर पाता — इस तक कैसे पहुँचूँ?
बेंच डिप्स से शुरू करें, फिर असिस्टेड डिप मशीन या बार्स पर लपेटे रेज़िस्टेंस बैंड पर जाएँ, और ताकत बढ़ने के साथ मदद धीरे-धीरे कम करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।