Trisep · Gym
Dip palang selari: pembina trisep dan dada berat badan penuh
Tergantung di antara dua palang, dip palang selari membebankan trisep dan dada dengan seluruh berat badan melalui julat gerakan yang besar. Ini kedalaman selamat, sudut badan dan cara membina ke arahnya.
PertengahanPalang dip
- Utama
- Trisep
- Sekunder
- DadaDelt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-12 rep
Parallel Bar DipUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam palang dan tolak ke atas hingga lengan lurus.
- Silangkan buku lali di belakang dan condong sedikit ke depan.
- Turunkan badan dengan membengkokkan siku.
- Berhenti apabila lengan atas lebih kurang selari dengan lantai.
- Siku bergerak ke belakang, jangan terkembang.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus dan ulang.
Arahan jurulatih
- Condong sedikit ke depan, dada naik.
- Turun hingga lengan atas selari.
- Siku ke belakang, bukan ke luar.
- Tolak ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan badan, dan hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanTurun terlalu dalam di bawah
PembetulanBerhenti pada bengkokan siku kira-kira 90 darjah untuk melindungi bahu
KesilapanSiku terkembang ke sisi
PembetulanKekalkan siku ke belakang dan rapat dengan badan
KesilapanTergesa-gesa buat dip penuh sebelum bersedia
PembetulanBina dengan bench dip atau mesin assisted dip dahulu
KesilapanMenghayun kaki untuk momentum
PembetulanKekalkan kaki diam dan terkawal sepanjang set
KesilapanCondong terlalu ke depan apabila matlamat ialah trisep
PembetulanKekal lebih tegak untuk fokus pada trisep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna mesin assisted dip atau resistance band yang dililit pada palang, atau buat bench dip.
Jadikan lebih sukarTambah berat dengan tali pinggang dip, perlahankan fasa turun, atau tingkatkan sasaran rep secara beransur.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dip palang selari?
Terutamanya trisep, dengan dada dan bahu depan membantu. Condong ke depan mengalihkan lebih penekanan ke dada; kekal tegak mengekalkan fokus pada trisep.
Seberapa dalam patut turun semasa dip?
Turun hingga lengan atas lebih kurang selari dengan lantai. Lebih dalam menambah tekanan bahu tanpa banyak manfaat tambahan bagi kebanyakan pengangkat.
Saya belum mampu buat dip penuh — bagaimana nak mula?
Mula dengan bench dip, kemudian beralih ke mesin assisted dip atau resistance band yang dililit pada palang, kurangkan bantuan secara beransur apabila anda makin kuat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.