Trizeps · Gym
Dips am Barren: Trizeps und Brust mit vollem Körpergewicht
Zwischen zwei Holmen hängend belasten Dips am Barren Trizeps und Brust mit deinem vollen Körpergewicht über einen großen Bewegungsweg. Hier sind sichere Tiefe, Oberkörperwinkel und wie du dich heranarbeitest.
FortgeschrittenDip-Barren
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Hilfsmuskeln
- BrustVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-12 Wdh.
Dips am BarrenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Holme und drück dich hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- Kreuz die Füße hinter dir und lehn dich leicht nach vorne.
- Senk dich ab, indem du die Ellbogen beugst.
- Stopp, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Führ die Ellbogen nach hinten, nicht nach außen.
- Drück dich bis zur vollen Streckung hoch und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Leicht nach vorne lehnen, Brust raus.
- Absenken, bis die Oberarme parallel sind.
- Ellbogen nach hinten, nicht nach außen.
- Hochdrücken bis zur vollen Streckung.
Atmung: Atme ein, während du den Körper absenkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerUnten zu tief absacken
KorrekturStopp bei etwa 90° Ellbogenbeugung, um die Schulter zu schützen
FehlerEllbogen gehen zur Seite raus
KorrekturFühr die Ellbogen nach hinten, nah am Körper
FehlerZu früh volle Dips versuchen
KorrekturArbeite dich mit Bank-Dips oder der Dip-Maschine mit Unterstützung heran
FehlerMit den Beinen Schwung holen
KorrekturHalte die Beine den ganzen Satz ruhig und kontrolliert
FehlerZu weit nach vorne lehnen, obwohl der Trizeps das Ziel ist
KorrekturBleib aufrechter, damit der Fokus auf dem Trizeps liegt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNutz eine Dip-Maschine mit Unterstützung oder ein Widerstandsband über den Holmen oder mach stattdessen Bank-Dips.
Schwerer machenNimm Zusatzgewicht mit einem Dipgürtel, senk langsamer ab oder steigere dein Wiederholungsziel schrittweise.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Dips am Barren?
Vor allem den Trizeps, Brust und vordere Schultern helfen mit. Lehnst du den Oberkörper nach vorne, arbeitet die Brust mehr; aufrecht bleibt der Fokus stärker auf dem Trizeps.
Wie tief sollte ich bei Dips gehen?
Bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Tiefer belastet die Schultern mehr, bringt den meisten aber kaum zusätzlichen Nutzen.
Ich schaffe noch keinen vollen Dip – wie arbeite ich mich heran?
Starte mit Bank-Dips, geh dann zur Dip-Maschine mit Unterstützung oder einem Widerstandsband über den Holmen und verringere die Unterstützung nach und nach, während du stärker wirst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.