יד אחורית · חדר כושר
מקבילים: בונה טרייספס וחזה עם כל משקל הגוף
כשתלויים בין שני מוטות, המקבילים מעמיסים על הטרייספס והחזה את כל משקל הגוף בטווח תנועה גדול. הנה עומק בטוח, זווית גוף ואיך מתקדמים אליהם.
בינונייםמקבילים
- עיקריים
- יד אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 6-12 חזרות
מקביליםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוטות ולדחוף למעלה עד יישור מלא.
- לשלב קרסוליים מאחור ולהטות מעט קדימה.
- להוריד את הגוף בכיפוף המרפקים.
- לעצור כשהזרועות העליונות בערך מקבילות לרצפה.
- להוביל את המרפקים לאחור, לא לצדדים.
- לדחוף בחזרה עד יישור מלא ולחזור.
הנחיות המאמן
- הטיה קלה קדימה, חזה למעלה.
- לרדת עד שהזרועות מקבילות.
- מרפקים לאחור, לא החוצה.
- לדחוף למעלה עד יישור מלא.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הגוף, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותשקיעה עמוקה מדי בתחתית
תיקוןלעצור בכיפוף מרפק של כ־90 מעלות כדי להגן על הכתף
טעותמרפקים נפתחים לצדדים
תיקוןלהוביל את המרפקים לאחור וקרוב לגוף
טעותמיהור למקבילים מלאים לפני שמוכנים
תיקוןלהתחיל עם מקבילים על ספסל או מכונת מקבילים עם עזרה
טעותהנפת רגליים לתנופה
תיקוןלשמור על רגליים שקטות ומבוקרות לאורך הסט
טעותהטיה גדולה מדי קדימה כשהמטרה היא טרייספס
תיקוןלהישאר זקופים יותר כדי לשמור את הדגש על הטרייספס
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במכונת מקבילים עם עזרה או בגומיית התנגדות על המוטות, או לעשות מקבילים על ספסל.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל עם חגורה, להאט את הירידה, או להעלות בהדרגה את יעד החזרות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במקבילים?
בעיקר הטרייספס, עם עזרה של החזה והכתפיים הקדמיות. הטיית פלג הגוף קדימה מעבירה יותר דגש לחזה, וגוף זקוף שומר יותר על הטרייספס.
כמה עמוק לרדת במקבילים?
לרדת עד שהזרועות העליונות בערך מקבילות לרצפה. ירידה עמוקה יותר מגבירה את העומס על הכתף בלי הרבה תועלת נוספת לרוב המתאמנים.
אני עוד לא מצליח לעשות מקבילים. איך מתקדמים?
להתחיל במקבילים על ספסל, ואז לעבור למכונת מקבילים עם עזרה או לגומיית התנגדות על המוטות, ולהפחית בהדרגה את העזרה ככל שמתחזקים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.