上腕三頭筋 · ジム
パラレルバーのディップス 三頭筋と胸を全体重で鍛える
2本のバーの間で体を支えるパラレルバーディップスは、大きな可動域で上腕三頭筋と胸に全体重の負荷をかけます。安全な深さ、上体の角度、できるようになるまでの手順を紹介します。
中級者ディップスバー
- メイン
- 上腕三頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-12 回
パラレルバーディップスメインサブ
0回
やり方
- バーを握り、腕を伸ばしきって体を持ち上げます。
- 足首を後ろで組み、わずかに前傾します。
- 肘を曲げて体を下ろします。
- 上腕が床とほぼ平行になったら止めます。
- 肘は横に開かず、後ろへ向けます。
- 腕が伸びきるまで押し上げ、繰り返します。
コーチのアドバイス
- わずかに前傾して、胸を張って。
- 上腕が床と平行になるまで下ろして。
- 肘は後ろへ。外に開かないで。
- 伸ばしきるまで押し上げて。
呼吸: 体を下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いボトムまで深く沈みすぎる
改善方法肩を守るため肘が直角くらいで止める
間違い肘が横に開く
改善方法肘を後ろへ向け、体の近くを通す
間違い準備ができる前にフルのディップスに挑む
改善方法まずベンチディップスやアシストディップマシンで筋力をつける
間違い脚を振って反動を使う
改善方法セット中ずっと脚を動かさずコントロールする
間違い三頭筋狙いなのに前傾しすぎる
改善方法上体を起こし気味にして上腕三頭筋に効かせる
やさしくする / きつくする
やさしくするアシストディップマシンやバーにかけたトレーニングチューブを使うか、ベンチディップスを行いましょう。
きつくするディップベルトで重りを付ける、下ろす動作をゆっくりにする、または目標回数を少しずつ増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
パラレルバーディップスで鍛えられる筋肉は？
主に上腕三頭筋で、大胸筋と三角筋前部が補助します。上体を前傾させると胸への負荷が増え、上体を起こすと上腕三頭筋に集中できます。
ディップスはどこまで下ろせばいい？
上腕が床とほぼ平行になるまでです。それより深く下ろしても、多くの人にとっては肩の負担が増えるだけで、効果はあまり増えません。
まだディップスが1回もできない。どうすればいい？
まずベンチディップスから始め、アシストディップマシンやバーにかけたトレーニングチューブに進みましょう。筋力がつくにつれて補助を少しずつ減らしていきます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。