Tríceps · Gimnasio
Fondos en paralelas: tríceps y pecho con todo tu peso corporal
Suspendido entre dos barras, los fondos en paralelas cargan tríceps y pecho con todo tu peso corporal en un gran recorrido. Aquí tienes la profundidad segura, el ángulo del torso y cómo llegar a hacerlos.
IntermedioParalelas
- Principales
- Tríceps
- Secundarios
- PechoDeltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 6-12 reps
Fondos en paralelasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Agarra las barras y empuja hasta estirar del todo los brazos.
- Cruza los tobillos por detrás e inclínate un poco hacia delante.
- Baja el cuerpo doblando los codos.
- Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
- Lleva los codos hacia atrás, sin abrirlos.
- Sube hasta estirar del todo y repite.
Indicaciones del coach
- Inclínate un poco, pecho arriba.
- Baja hasta que los brazos queden paralelos.
- Codos hacia atrás, no hacia fuera.
- Sube hasta estirar del todo.
Respiración: Coge aire al bajar el cuerpo y suéltalo al subir.
Errores comunes
ErrorHundirse demasiado abajo
CorrecciónPara con el codo a unos 90 grados para proteger el hombro
ErrorAbrir los codos hacia los lados
CorrecciónLleva los codos hacia atrás y cerca del cuerpo
ErrorLanzarse a fondos completos antes de estar preparado
CorrecciónEmpieza con fondos en banco o en máquina asistida
ErrorBalancear las piernas para impulsarte
CorrecciónMantén las piernas quietas y controladas toda la serie
ErrorInclinarse mucho cuando el objetivo es el tríceps
CorrecciónMantente más erguido para centrar el trabajo en el tríceps
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una máquina de fondos asistidos o una banda elástica entre las barras, o haz fondos en banco.
Más difícilAñade peso con un cinturón de lastre, baja más despacio o sube poco a poco tu objetivo de repeticiones.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?
Sobre todo los tríceps, con el pecho y los hombros frontales ayudando. Inclinar el torso hacia delante pasa más énfasis al pecho; mantenerte erguido centra más el trabajo en el tríceps.
¿Cuánto bajo en los fondos en paralelas?
Hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo. Bajar más aumenta la tensión en el hombro sin mucho beneficio extra para la mayoría.
Todavía no me sale un fondo completo, ¿cómo llego?
Empieza con fondos en banco, pasa luego a la máquina de fondos asistidos o a una banda elástica entre las barras, y reduce la ayuda poco a poco a medida que ganas fuerza.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.