Triceps · Siłownia
Pompki na poręczach: triceps i klatka z całą masą ciała
Zawieszony między dwiema poręczami obciążasz triceps i klatkę całą masą ciała w dużym zakresie ruchu. Oto bezpieczna głębokość, kąt tułowia i jak do nich dojść.
ŚredniozaawansowanyPoręcze
- Główne
- Triceps
- Pomocnicze
- Klatka piersiowaPrzednie aktony barków
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-12 powt.
Pompki na poręczachGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć poręcze i wypchnij się do pełnego wyprostu rąk.
- Skrzyżuj kostki za sobą i lekko pochyl się do przodu.
- Opuszczaj się, zginając łokcie.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi.
- Łokcie idą do tyłu, nie na boki.
- Wypchnij się do pełnego wyprostu i powtórz.
Wskazówki trenera
- Lekko do przodu, klatka w górze.
- Opuszczaj się, aż ramiona będą równolegle.
- Łokcie do tyłu, nie na boki.
- Wypchnij się do pełnego wyprostu.
Oddech: Weź wdech, gdy się opuszczasz, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądZapadanie się zbyt głęboko
PoprawkaZatrzymaj się przy zgięciu łokci ok. 90°, by chronić barki
BłądŁokcie uciekają na boki
PoprawkaProwadź łokcie do tyłu, blisko ciała
BłądPełne dipy, zanim jesteś gotów
PoprawkaNajpierw zbuduj siłę na pompkach w podporze tyłem lub maszynie z odciążeniem
BłądBujanie nogami dla rozpędu
PoprawkaTrzymaj nogi nieruchomo przez całą serię
BłądZbyt mocne pochylenie, gdy celem jest triceps
PoprawkaTrzymaj tułów bardziej pionowo, by akcent został na tricepsie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj maszyny z odciążeniem albo gumy oporowej zaczepionej o poręcze albo rób pompki w podporze tyłem.
Trudniejsza wersjaDodaj ciężar na pasie, wydłuż opuszczanie albo stopniowo zwiększaj docelową liczbę powtórzeń.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na poręczach?
Głównie triceps, a klatka i przednie aktony barków pomagają. Pochylenie tułowia do przodu przenosi akcent na klatkę, a pionowa pozycja trzyma go na tricepsie.
Jak głęboko schodzić przy dipach?
Aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. U większości osób głębsze zejście zwiększa obciążenie barków bez wyraźnych dodatkowych korzyści.
Nie umiem jeszcze zrobić pełnego dipa — jak do tego dojść?
Zacznij od pompek w podporze tyłem, potem przejdź na maszynę z odciążeniem lub gumę zaczepioną o poręcze, stopniowo zmniejszając pomoc, gdy stajesz się silniejszy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.