ट्राइसेप्स · जिम
ट्राइसेप्स रोप पुशडाउन: आर्म लॉकआउट का क्लासिक फिनिशर
रोप पुशडाउन केबल एक्सरसाइज़ है जो लगातार टेंशन और जोड़ों के लिए आरामदायक रास्ते से ट्राइसेप्स को आइसोलेट करती है। यहाँ सेटअप, तकनीक और दूसरे अटैचमेंट से तुलना है।
बिगिनरकेबल मशीन
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
ट्राइसेप्स रोप पुशडाउनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पुली ऊपर सेट करें और रस्सी लगाएँ।
- मशीन की तरफ मुँह करके खड़े हों, कोहनियाँ साइड से चिपकी।
- कोहनियाँ सीधी करते हुए रस्सी को नीचे धकेलें।
- नीचे हाथों को थोड़ा अलग होने दें।
- पूरे सीधे होने पर ट्राइसेप्स थोड़ा निचोड़ें।
- रस्सी को कंट्रोल से वापस ऊपर जाने दें।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- नीचे धकेलें, कोहनियाँ पूरी सीधी करें।
- नीचे ट्राइसेप्स निचोड़ें।
- रस्सी को कंट्रोल से ऊपर जाने दें।
साँस: रस्सी नीचे धकेलते समय साँस छोड़ें, वापस ऊपर जाने देते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीकोहनियों का आगे या पीछे खिसकना
सुधारपूरे सेट में कोहनियाँ साइड में जमाकर रखें
गलतीवज़न नीचे धकेलने में कंधों की मदद लेना
सुधारवज़न कम करें ताकि ट्राइसेप्स अकेले काम करें
गलतीहिप्स से बहुत आगे झुकना
सुधारकेबल के ऊपर झुकने की बजाय हल्का, स्थिर झुकाव रखें
गलतीरेप्स के बीच वेट स्टैक का धड़ाम से गिरना
सुधारवापसी को झटके से जाने देने की बजाय कंट्रोल करें
गलतीनीचे सिर्फ आधे रेप्स करना
सुधारपूरे निचोड़ के लिए कोहनियाँ पूरी सीधी करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की पिन सेटिंग लें और फॉर्म पक्का होने तक रेंज छोटी रखें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, एक हाथ वाला वर्ज़न आज़माएँ, या आखिर में ड्रॉप सेट जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट
1दिन हफ़्ते में55मिनट हर सेशन
जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
महिलाओं के लिए बिगिनर जिम वर्कआउट प्लान
3दिन हफ़्ते में50मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
ट्राइसेप्स पुशडाउन से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
ट्राइसेप्स के तीनों हेड, मुख्य रूप से लेटरल और मीडियल हेड, क्योंकि कोहनियाँ साइड में होने से ओवरहेड एक्सटेंशन के मुकाबले लॉन्ग हेड कम खिंचता है।
पुशडाउन के लिए रस्सी या सीधा बार — कौन बेहतर है?
रस्सी से कलाई का रास्ता ज़्यादा नेचुरल रहता है और नीचे बेहतर निचोड़ मिलता है; सीधे बार से ज़्यादा वज़न लगता है। दोनों असरदार हैं — कई लोग बदल-बदलकर करते हैं।
पुशडाउन में ट्राइसेप्स से पहले कंधे क्यों थक जाते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनियाँ साइड से दूर जा रही हैं, जिससे कंधे काम संभाल लेते हैं। पूरे सेट में कोहनियाँ अपनी जगह जमाकर रखें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।