Tay sau · Phòng gym
Kéo cáp tay sau dây thừng: bài kết thúc kinh điển cho tay sau
Kéo cáp dây thừng là bài tập trên máy cáp giúp cô lập tay sau với lực căng liên tục và đường chuyển động nhẹ nhàng cho khớp. Dưới đây là cách chỉnh máy, kỹ thuật và so sánh với các tay cầm khác.
Người mớiMáy cáp
- Cơ chính
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Kéo cáp tay sau dây thừng (Rope Pushdown)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ròng rọc lên cao và gắn dây thừng.
- Đứng quay mặt vào máy, khuỷu tay ép sát hông.
- Đẩy dây xuống bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
- Tách hai tay ra một chút ở điểm thấp nhất.
- Siết tay sau một nhịp khi tay duỗi hết.
- Để dây trở lên có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay ép sát hông.
- Đẩy xuống, duỗi thẳng hẳn khuỷu tay.
- Siết tay sau ở dưới.
- Kiểm soát dây khi trở lên.
Hít thở: Thở ra khi đẩy dây xuống, hít vào khi để dây trở lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước hoặc ra sau
Cách sửaGiữ khuỷu cố định bên hông suốt hiệp
LỗiDùng vai để hỗ trợ đẩy tạ xuống
Cách sửaGiảm tạ để tay sau tự làm việc
LỗiĐổ người quá nhiều từ hông
Cách sửaGiữ độ đổ người nhẹ, ổn định thay vì cúi hẳn qua cáp
LỗiĐể chồng tạ đập giữa các rep
Cách sửaKiểm soát lúc trả về thay vì để nó bật lên
LỗiChỉ làm nửa rep ở dưới
Cách sửaDuỗi thẳng hẳn khuỷu tay để co cơ trọn vẹn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChọn mức tạ nhẹ hơn và giữ biên độ ngắn hơn đến khi kỹ thuật vững.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, thử kiểu một tay, hoặc thêm drop set ở cuối.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập ngực và tay sau
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Kéo cáp tay sau tác động nhóm cơ nào?
Cả ba đầu của tay sau, chủ yếu là đầu ngoài và đầu trong, vì tư thế khuỷu sát hông hạn chế độ giãn của đầu dài so với duỗi tay qua đầu.
Kéo cáp tay sau nên dùng dây thừng hay thanh thẳng?
Dây thừng cho đường cổ tay tự nhiên hơn và siết mạnh hơn ở dưới; thanh thẳng cho phép dùng tạ nặng hơn. Cả hai đều hiệu quả — nhiều người luân phiên sử dụng.
Vì sao vai mỏi trước tay sau khi kéo cáp?
Thường là do khuỷu tay trôi khỏi hông, để vai gánh thay. Giữ khuỷu cố định suốt hiệp.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.