الترايسبس · الجيم
تمرين الترايسبس بالحبل: الختام الكلاسيكي لفرد الذراع
الترايسبس بالحبل تمرين كابل يعزل الترايسبس بشد مستمر ومسار مريح للمفاصل. إليك التجهيز والتقنية ومقارنته بالمقابض الأخرى.
مبتدئجهاز الكيبل
- أساسية
- الترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
الترايسبس بالحبل على الكابلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البكرة عالية وركّب الحبل.
- قف مواجهاً الجهاز والمرفقان ملتصقان بجنبيك.
- ادفع الحبل للأسفل بفرد مرفقيك.
- باعد يديك قليلاً في الأسفل.
- اعصر الترايسبس قليلاً عند الامتداد الكامل.
- اترك الحبل يرتفع بتحكم.
توجيهات المدرب
- المرفقان ملتصقان بجنبيك.
- ادفع للأسفل وافرد المرفقين تماماً.
- اعصر الترايسبس في الأسفل.
- تحكم في الحبل وهو يرتفع.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تدفع الحبل للأسفل، وخذ شهيقاً وأنت تتركه يرتفع.
أخطاء شائعة
الخطأتحرّك المرفقين للأمام أو للخلف
التصحيحثبّت المرفقين بجنبيك طوال المجموعة
الخطأاستخدام الكتفين للمساعدة في الدفع
التصحيحخفّف الوزن ليقوم الترايسبس بالعمل وحده
الخطأالميل للأمام كثيراً من الورك
التصحيححافظ على ميل خفيف وثابت بدلاً من الانحناء فوق الكابل
الخطأارتطام الأوزان بين التكرارات
التصحيحتحكم في الرجوع بدلاً من تركه يرتد
الخطأأداء تكرارات جزئية في الأسفل فقط
التصحيحافرد المرفقين تماماً لانقباض كامل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وأبقِ مدى الحركة أقصر حتى يثبت أداؤك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو جرّب النسخة بذراع واحدة، أو أضف مجموعة تنازلية في النهاية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الصدر والترايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
لياقة عامة · مبتدئ
جدول جيم للمبتدئات من النساء
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الترايسبس بالكابل؟
رؤوس الترايسبس الثلاثة، خاصة الرأسين الجانبي والإنسي، لأن وضع المرفقين بجانب الجسم يحدّ من إطالة الرأس الطويل مقارنة بالتمديد فوق الرأس.
الحبل أم البار المستقيم: أيهما أفضل للترايسبس بالكابل؟
الحبل يسمح بمسار رسغ أكثر طبيعية وعصرة أقوى في الأسفل، والبار المستقيم يتيح وزناً أكبر. الاثنان فعّالان، وكثيرون يبدّلون بينهما.
لماذا تتعب كتفاي قبل الترايسبس في هذا التمرين؟
غالباً لأن المرفقين يبتعدان عن جنبيك فيتولى الكتفان العمل. ثبّت مرفقيك في مكانهما طوال المجموعة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.