Triceps · Siłownia
Prostowanie ramion na wyciągu: klasyczny finisz dla tricepsów
Prostowanie ramion na wyciągu z liną izoluje triceps przy stałym napięciu i torze przyjaznym dla stawów. Oto ustawienie, technika i porównanie z innymi uchwytami.
PoczątkującyWyciąg
- Główne
- Triceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu z linąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw wyciąg wysoko i zaczep linę.
- Stań przodem do maszyny, łokcie przyklejone do boków.
- Wypchnij linę w dół, prostując łokcie.
- Na dole lekko rozsuń dłonie na boki.
- Napnij triceps na moment w pełnym wyproście.
- Pod kontrolą pozwól linie wrócić w górę.
Wskazówki trenera
- Łokcie przyklejone do boków.
- Wypchnij w dół, w pełni wyprostuj łokcie.
- Napnij triceps na dole.
- Kontroluj powrót liny w górę.
Oddech: Zrób wydech, gdy wypychasz linę w dół, a weź wdech, gdy pozwalasz jej wrócić.
Częste błędy
BłądŁokcie uciekają do przodu lub do tyłu
PoprawkaTrzymaj łokcie przy bokach przez całą serię
BłądPomaganie sobie barkami
PoprawkaZmniejsz ciężar, by pracował sam triceps
BłądZbyt mocne pochylenie z bioder
PoprawkaUtrzymuj lekkie, stałe pochylenie, nie pochylaj się nad linką
BłądStos ciężarów uderza między powtórzeniami
PoprawkaKontroluj fazę powrotu, zamiast pozwalać linie odbić
BłądTylko częściowe powtórzenia na dole
PoprawkaW pełni prostuj łokcie dla pełnego spięcia
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUstaw mniejszy ciężar i skróć zakres ruchu, aż technika będzie pewna.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, spróbuj wersji jednorącz albo dodaj serię z redukcją ciężaru na koniec.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening klatki i tricepsa
1dni w tygodniu55min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
3dni w tygodniu50min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramion na wyciągu?
Wszystkie trzy głowy tricepsa, głównie boczna i przyśrodkowa, bo łokcie przy bokach ograniczają rozciągnięcie głowy długiej w porównaniu z prostowaniem nad głową.
Lina czy prosty drążek — co lepsze?
Lina pozwala na naturalniejszy tor nadgarstków i mocniejsze spięcie na dole, a prosty drążek pozwala wziąć większy ciężar. Oba są skuteczne — wiele osób je zmienia.
Dlaczego przy prostowaniu na wyciągu męczą mi się barki, a nie triceps?
Zwykle to znak, że łokcie odsuwają się od boków i barki przejmują pracę. Trzymaj łokcie w miejscu przez całą serię.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.