Trizeps · Gym
Trizepsdrücken am Kabelzug: der klassische Finisher für die Arme
Trizepsdrücken mit Seil ist eine Kabelübung, die den Trizeps mit konstanter Spannung und gelenkschonender Bahn isoliert. Hier sind Setup, Technik und der Vergleich zu anderen Griffen.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug mit SeilHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Seilzug hoch und häng ein Seil ein.
- Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, Ellbogen fest an den Seiten.
- Drück das Seil nach unten, indem du die Ellbogen streckst.
- Zieh die Hände unten leicht auseinander.
- Spann den Trizeps in der vollen Streckung kurz an.
- Lass das Seil kontrolliert wieder hochkommen.
Coach-Hinweise
- Ellbogen bleiben fest an den Seiten.
- Runterdrücken, Ellbogen ganz strecken.
- Unten den Trizeps anspannen.
- Seil kontrolliert hochlassen.
Atmung: Atme aus, während du das Seil runterdrückst, und atme ein, während du es wieder hochlässt.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen wandern nach vorne oder hinten
KorrekturHalte die Ellbogen den ganzen Satz an den Seiten fixiert
FehlerMit den Schultern mitdrücken
KorrekturNimm weniger Gewicht, damit der Trizeps allein arbeitet
FehlerZu weit aus der Hüfte nach vorne lehnen
KorrekturHalte eine leichte, gleichbleibende Vorlage, statt dich übers Kabel zu beugen
FehlerGewichtsblock zwischen den Wiederholungen knallen lassen
KorrekturKontrollier den Rückweg, statt es zurückschnappen zu lassen
FehlerNur Teilwiederholungen unten
KorrekturStreck die Ellbogen ganz, für eine volle Kontraktion
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und halte den Bewegungsweg kürzer, bis die Technik sitzt.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, probier die einarmige Variante oder häng am Ende einen Dropsatz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
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4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
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5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Brust- und Trizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
Allgemeine Fitness · Anfänger
Gym-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken am Kabelzug?
Alle drei Köpfe des Trizeps, vor allem den seitlichen und den inneren Kopf. Mit den Ellbogen an den Seiten wird der lange Kopf weniger gedehnt als beim Strecken über Kopf.
Seil oder gerade Stange: was ist besser fürs Trizepsdrücken?
Das Seil erlaubt eine natürlichere Handgelenksbahn und stärkeres Anspannen unten, mit der geraden Stange bewegst du mehr Gewicht. Beides wirkt – viele wechseln ab.
Warum ermüden beim Trizepsdrücken meine Schultern vor dem Trizeps?
Meist wandern die Ellbogen von den Seiten weg und die Schultern übernehmen. Halte die Ellbogen den ganzen Satz fest an ihrem Platz.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.