Trisep · Gym
Tricep pushdown tali: latihan penutup klasik untuk lengan
Rope pushdown ialah latihan kabel yang mengasingkan trisep dengan ketegangan berterusan dan laluan yang mesra sendi. Ini persediaan, teknik dan perbandingannya dengan pemegang lain.
PemulaMesin cable
- Utama
- Trisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Triceps Rope PushdownUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan pulley tinggi dan pasang tali.
- Berdiri menghadap mesin, siku terkunci di sisi.
- Tolak tali ke bawah dengan meluruskan siku.
- Biarkan tangan terpisah sedikit di bawah.
- Kemut trisep sebentar ketika lengan lurus sepenuhnya.
- Biarkan tali naik kembali secara terkawal.
Arahan jurulatih
- Siku kekal terkunci di sisi.
- Tolak ke bawah, luruskan siku sepenuhnya.
- Kemut trisep di bawah.
- Kawal tali semasa naik.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak tali ke bawah, dan tarik nafas semasa membiarkannya naik.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku beralih ke depan atau ke belakang
PembetulanKekalkan siku di sisi sepanjang set
KesilapanGuna bahu untuk bantu menolak berat
PembetulanKurangkan beban supaya trisep bekerja sendiri
KesilapanCondong terlalu jauh ke depan dari pinggul
PembetulanKekalkan condong kecil yang stabil dan bukan membongkok atas kabel
KesilapanTimbunan berat terhempas antara rep
PembetulanKawal fasa kembali dan jangan biar tersentap
KesilapanHanya separuh rep di bawah
PembetulanLuruskan siku sepenuhnya untuk kemutan lengkap
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna tetapan pin lebih ringan dan julat lebih pendek hingga teknik terasa mantap.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, cuba versi sebelah tangan, atau tambah drop set di hujung.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Dada dan Trisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh tricep pushdown?
Ketiga-tiga kepala trisep, terutamanya kepala lateral dan medial, kerana posisi siku di sisi mengehadkan regangan kepala panjang berbanding extension atas kepala.
Tali atau bar lurus — mana lebih baik untuk pushdown?
Tali membolehkan laluan pergelangan lebih semula jadi dan kemutan lebih kuat di bawah; bar lurus membolehkan beban lebih berat. Kedua-duanya berkesan — ramai menukar-nukar antara keduanya.
Kenapa bahu penat dahulu sebelum trisep semasa pushdown?
Ini biasanya bermakna siku beralih menjauhi sisi, membiarkan bahu mengambil alih. Kunci siku di tempatnya sepanjang set.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.