Triceps · Sportschool
Triceps pushdown touw: de klassieke finisher voor je armen
De pushdown met touw is een kabeloefening die je triceps isoleert met constante spanning en een gewrichtsvriendelijke baan. Dit zijn de opstelling, de techniek en het verschil met andere handvatten.
BeginnerKabelstation
- Primair
- Triceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Triceps pushdown met touwPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de katrol hoog en maak een touw vast.
- Ga met je gezicht naar de machine staan, ellebogen tegen je zij.
- Duw het touw omlaag door je ellebogen te strekken.
- Laat je handen onderaan iets uit elkaar gaan.
- Knijp je triceps kort aan bij volledige strekking.
- Laat het touw gecontroleerd terug omhoog komen.
Tips van de coach
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Duw omlaag, strek je ellebogen helemaal.
- Knijp onderaan je triceps aan.
- Laat het touw gecontroleerd terugkomen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het touw omlaag duwt en adem in terwijl je het laat opkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutJe ellebogen naar voren of achter laten schuiven
OplossingHoud je ellebogen de hele set vast tegen je zij
FoutJe schouders gebruiken om mee te duwen
OplossingVerlaag het gewicht zodat je triceps het werk alleen doen
FoutTe ver voorover buigen vanuit je heupen
OplossingHoud een lichte, vaste helling in plaats van over de kabel te hangen
FoutDe gewichtsstapel laten klappen tussen reps
OplossingControleer de terugweg in plaats van hem terug te laten schieten
FoutAlleen halve reps onderaan doen
OplossingStrek je ellebogen volledig voor een complete samentrekking
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerKies een lichter gewicht en houd het bereik korter tot je techniek goed voelt.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, probeer een eenarmige versie, of sluit af met een dropset.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Borst- en tricepstraining
1dagen per week55min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de triceps pushdown?
Alle drie de koppen van je triceps, vooral de laterale en mediale kop. Omdat je ellebogen langs je zij blijven, wordt de lange kop minder gerekt dan bij een extension boven je hoofd.
Touw of rechte stang: wat is beter voor pushdowns?
Het touw geeft een natuurlijkere polsbaan en een sterkere samenknijp onderaan; met de rechte stang laad je meer gewicht. Beide werken goed, veel mensen wisselen af.
Waarom worden mijn schouders eerder moe dan mijn triceps bij pushdowns?
Meestal betekent dat dat je ellebogen van je zij wegdrijven, waardoor je schouders het overnemen. Houd je ellebogen de hele set op hun plek.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.