יד אחורית · חדר כושר
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל: תרגיל הסיום הקלאסי לטרייספס
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל היא תרגיל כבל שמבודד את הטרייספס עם מתח קבוע ומסלול ידידותי למפרקים. הנה ההכנה, הטכניקה וההשוואה לידיות אחרות.
מתחיליםמכונת כבלים
- עיקריים
- יד אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-15 חזרות
פשיטת מרפקים בפולי עם חבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את הגלגלת גבוה ולחבר חבל.
- לעמוד מול המכונה עם מרפקים צמודים לגוף.
- לדחוף את החבל למטה ביישור המרפקים.
- לתת לידיים להיפרד מעט זו מזו למטה.
- לכווץ את הטרייספס לרגע ביישור מלא.
- לתת לחבל לעלות בחזרה בשליטה.
הנחיות המאמן
- מרפקים צמודים לגוף.
- לדחוף למטה, ליישר מרפקים עד הסוף.
- לכווץ את הטרייספס למטה.
- להחזיר את החבל למעלה בשליטה.
נשימה: לנשוף בזמן דחיפת החבל למטה, ולשאוף בזמן שהוא עולה.
טעויות נפוצות
טעותהמרפקים נודדים קדימה או אחורה
תיקוןלעגן את המרפקים לצד הגוף לאורך כל הסט
טעותשימוש בכתפיים כדי לדחוף את המשקל
תיקוןלהפחית משקל כך שהטרייספס יעבוד לבד
טעותהטיה גדולה מדי קדימה מהאגן
תיקוןלשמור על הטיה קלה ויציבה במקום להתכופף מעל הכבל
טעותהמשקולות נחבטות בין החזרות
תיקוןלשלוט בשלב החזרה במקום לתת לו לחטוף
טעותרק חצאי חזרות למטה
תיקוןליישר את המרפקים לגמרי לכיווץ מלא
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולשמור על טווח קצר יותר עד שהביצוע מרגיש יציב.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לנסות גרסה ביד אחת, או להוסיף דרופ סט בסוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון חזה ויד אחורית
1ימים בשבוע55דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפשיטת מרפקים בפולי?
שלושת ראשי הטרייספס, בעיקר הראש הצדדי והמדיאלי, כי מצב המרפקים לצד הגוף מגביל את מתיחת הראש הארוך לעומת פשיטה מעל הראש.
חבל או מוט ישר: מה עדיף?
החבל מאפשר מסלול טבעי יותר לשורשי כף היד וכיווץ חזק יותר למטה, והמוט הישר מאפשר יותר משקל. שניהם יעילים, ואנשים רבים מחליפים ביניהם.
למה הכתפיים מתעייפות לפני הטרייספס?
זה בדרך כלל סימן שהמרפקים מתרחקים מהגוף ונותנים לכתפיים להשתלט. להשאיר את המרפקים נעוצים במקום לאורך כל הסט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.