Tríceps · Academia
Tríceps corda: a finalização clássica para a extensão do braço
O tríceps corda é um exercício no cabo que isola o tríceps com tensão constante e um trajeto amigável para as articulações. Veja a montagem, a técnica e a comparação com outros acessórios.
IniciantePolia
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Tríceps cordaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a polia no alto e prenda uma corda.
- Fique de frente para a máquina, cotovelos colados ao corpo.
- Empurre a corda para baixo estendendo os cotovelos.
- Deixe as mãos se afastarem um pouco embaixo.
- Contraia o tríceps rapidinho com os braços estendidos.
- Deixe a corda subir com controle.
Dicas do coach
- Cotovelos colados ao corpo.
- Empurre para baixo, estenda totalmente.
- Contraia o tríceps embaixo.
- Controle a corda na subida.
Respiração: Solte o ar enquanto empurra a corda para baixo e puxe enquanto ela sobe.
Erros comuns
ErroDeixar os cotovelos irem para frente ou para trás
CorreçãoCotovelos fixos ao lado do corpo a série toda
ErroUsar os ombros para ajudar a empurrar
CorreçãoDiminua a carga para o tríceps trabalhar sozinho
ErroInclinar demais o tronco a partir do quadril
CorreçãoMantenha uma inclinação leve e constante, sem se debruçar sobre o cabo
ErroDeixar as placas baterem entre as repetições
CorreçãoControle a volta em vez de deixar o peso subir de uma vez
ErroFazer só meias repetições embaixo
CorreçãoEstenda totalmente os cotovelos para contrair por completo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e mantenha uma amplitude menor até a execução ficar firme.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, faça a versão unilateral ou um drop set no final.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps corda trabalha?
As três cabeças do tríceps, principalmente a lateral e a medial, já que os cotovelos ao lado do corpo limitam o alongamento da cabeça longa em comparação com a extensão acima da cabeça.
Corda ou barra reta: qual é melhor no tríceps na polia?
A corda permite um trajeto de punho mais natural e uma contração mais forte embaixo; a barra reta permite mais carga. Os dois funcionam — muita gente alterna.
Por que meus ombros cansam antes do tríceps?
Normalmente os cotovelos estão se afastando do corpo e deixando os ombros assumirem. Mantenha os cotovelos fixos no lugar a série toda.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.