Tríceps · Ginásio
Tríceps na polia com corda: o clássico para acabar o treino de braços
O tríceps na polia com corda isola os tríceps com tensão constante e uma trajetória amiga das articulações. Vê aqui a preparação, a técnica e como se compara com outros acessórios.
IniciantePolia
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Tríceps na polia com cordaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a polia em cima e prende uma corda.
- Fica de frente para a máquina, com os cotovelos colados ao corpo.
- Empurra a corda para baixo esticando os cotovelos.
- Deixa as mãos afastar-se um pouco em baixo.
- Contrai os tríceps por um momento com os braços esticados.
- Deixa a corda subir com controlo.
Dicas do treinador
- Cotovelos colados ao corpo.
- Empurra para baixo, estica bem os cotovelos.
- Contrai os tríceps em baixo.
- Controla a corda a subir.
Respiração: Expira enquanto empurras a corda para baixo e inspira enquanto a deixas subir.
Erros comuns
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente ou para trás
CorreçãoMantém os cotovelos fixos ao lado do corpo durante toda a série
ErroUsar os ombros para ajudar a empurrar
CorreçãoTira peso para os tríceps trabalharem sozinhos
ErroInclinar demasiado a anca para a frente
CorreçãoMantém uma inclinação ligeira e fixa, sem te debruçares sobre o cabo
ErroDeixar as placas bater entre repetições
CorreçãoControla a subida em vez de deixares o peso voltar de repente
ErroFazer só meias repetições em baixo
CorreçãoEstica bem os cotovelos para uma contração completa
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos placas e uma amplitude mais curta até a técnica estar sólida.
Mais difícilJunta peso aos poucos, experimenta a versão com um braço ou faz uma série descendente no fim.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o tríceps na polia?
As três cabeças do tríceps, sobretudo a lateral e a medial, já que com os cotovelos junto ao corpo a cabeça longa alonga menos do que numa extensão acima da cabeça.
Corda ou barra reta: qual é melhor no tríceps na polia?
A corda permite uma trajetória mais natural dos pulsos e uma contração mais forte em baixo; a barra reta deixa-te usar mais peso. As duas são eficazes — muitos vão alternando.
Porque se cansam os ombros antes dos tríceps na polia?
Normalmente significa que os cotovelos se estão a afastar do corpo e os ombros passam a fazer o trabalho. Mantém os cotovelos fixos durante toda a série.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.