- 主要肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
绳索下压主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把滑轮调到高位，挂上绳索把手。
- 面向器械站立，手肘夹紧身体两侧。
- 伸直手肘，把绳索向下压。
- 在底部让双手稍微向两侧分开。
- 完全伸直时短暂挤压三头。
- 控制着让绳索回升。
教练提示
- 手肘夹紧身体两侧。
- 向下压，手肘完全伸直。
- 底部挤压三头。
- 控制绳索回升。
呼吸: 向下压绳索时呼气，让它回升时吸气。
常见错误
错误手肘向前或向后移
纠正整组手肘固定在身体两侧
错误用肩膀帮忙往下压
纠正减轻重量，让三头单独发力
错误从髋部过度前倾
纠正保持轻微、稳定的前倾，不要趴到绳索上
错误次数之间让配重片砸下来
纠正控制回程，别让它弹回去
错误只在底部做半程
纠正手肘完全伸直，完整收缩
降低难度 / 增加难度
降低难度调轻配重，在动作稳定前缩短幅度。
增加难度小幅逐步加重、尝试单臂版本，或在最后加一组递减组。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
三头下压练哪里？
练肱三头肌的三个头，主要是外侧头和内侧头，因为手肘在身体两侧的姿势，对长头的拉伸不如过头臂屈伸。
下压用绳索还是直杆好？
绳索让手腕轨迹更自然，底部挤压更强；直杆能加更大重量。两者都有效，很多人会轮换使用。
为什么做下压时肩膀比三头先累？
这通常说明手肘离开了身体两侧，让肩膀接管了发力。整组都要把手肘固定住。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。