Tríceps · Gimnasio
Extensión de tríceps en polea: el remate clásico para el brazo
La extensión de tríceps en polea con cuerda aísla el tríceps con tensión constante y una trayectoria amable con las articulaciones. Aquí tienes la colocación, la técnica y cómo se compara con otros accesorios.
PrincipiantePolea
- Principales
- Tríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Extensión de tríceps en polea con cuerdaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon la polea arriba y engancha una cuerda.
- Colócate de cara a la máquina con los codos pegados a los costados.
- Empuja la cuerda hacia abajo estirando los codos.
- Deja que las manos se separen un poco abajo.
- Aprieta el tríceps un momento con los brazos estirados.
- Deja subir la cuerda con control.
Indicaciones del coach
- Codos pegados a los costados.
- Empuja abajo, estira del todo los codos.
- Aprieta el tríceps abajo.
- Controla la cuerda al subir.
Respiración: Suelta el aire al empujar la cuerda hacia abajo y cógelo al dejarla subir.
Errores comunes
ErrorDejar que los codos se muevan adelante o atrás
CorrecciónMantén los codos anclados a los costados toda la serie
ErrorUsar los hombros para empujar el peso
CorrecciónBaja la carga para que trabaje solo el tríceps
ErrorInclinarse demasiado desde la cadera
CorrecciónMantén una inclinación ligera y constante, sin echarte sobre el cable
ErrorDejar que las placas golpeen entre repeticiones
CorrecciónControla la vuelta en lugar de dejar que suba de golpe
ErrorHacer solo medias repeticiones abajo
CorrecciónEstira los codos del todo para una contracción completa
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto hasta que la técnica sea sólida.
Más difícilSube el peso poco a poco, prueba la versión a una mano o añade una serie descendente al final.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Intermedio
Rutina Push Pull Legs (6 días)
6días por semana60min por sesión
Fuerza · Intermedio
Rutina torso-pierna (4 días)
4días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de 4 días para ganar músculo
4días por semana65min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina dividida de 5 días (bro split)
5días por semana60min por sesión
Ganar músculo · Intermedio
Rutina de pecho y tríceps
1días por semana55min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en polea?
Las tres cabezas del tríceps, sobre todo la lateral y la medial, ya que con los codos a los costados la cabeza larga se estira menos que en una extensión por encima de la cabeza.
¿Cuerda o barra recta para la extensión en polea?
La cuerda permite una trayectoria de muñeca más natural y un apretón más fuerte abajo; la barra recta te deja cargar más peso. Las dos funcionan y mucha gente las alterna.
¿Por qué se me cansan antes los hombros que los tríceps en la polea?
Suele ser porque los codos se separan de los costados y los hombros toman el control. Mantén los codos fijos toda la serie.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.