Tricipiti · Palestra
Push down tricipiti: il finisher classico per le braccia
Il push down con la corda è un esercizio ai cavi che isola i tricipiti con tensione costante e una traiettoria gentile per le articolazioni. Ecco setup, tecnica e confronto con le altre impugnature.
PrincipianteCavi
- Principali
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Push down ai cavi con cordaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la carrucola in alto e aggancia la corda.
- Mettiti di fronte alla macchina, gomiti incollati ai fianchi.
- Spingi la corda verso il basso distendendo i gomiti.
- Lascia che le mani si aprano leggermente in basso.
- Stringi brevemente i tricipiti a braccia distese.
- Lascia risalire la corda sotto controllo.
Indicazioni del coach
- Gomiti incollati ai fianchi.
- Spingi giù, distendi del tutto i gomiti.
- Stringi i tricipiti in basso.
- Controlla la corda in risalita.
Respirazione: Espira mentre spingi giù la corda, inspira mentre la lasci risalire.
Errori comuni
ErroreGomiti che scivolano avanti o indietro
CorrezioneTieni i gomiti ancorati ai fianchi per tutta la serie
ErroreUsare le spalle per spingere giù il peso
CorrezioneRiduci il carico così lavorano solo i tricipiti
ErrorePiegarsi troppo in avanti dalle anche
CorrezioneMantieni una leggera inclinazione stabile invece di piegarti sul cavo
ErroreLasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni
CorrezioneControlla la risalita invece di lasciarla scattare
ErroreFare solo mezze ripetizioni in basso
CorrezioneDistendi del tutto i gomiti per una contrazione completa
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero e un'escursione più corta finché la tecnica non è solida.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, prova la versione a un braccio o aggiungi uno stripping alla fine.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel push down?
Tutti e tre i capi del tricipite, soprattutto il laterale e il mediale, perché con i gomiti ai fianchi il capo lungo si allunga meno rispetto alle estensioni sopra la testa.
Corda o barra dritta: quale è meglio per il push down?
La corda permette una traiettoria del polso più naturale e una contrazione più forte in basso; la barra dritta permette più carico. Sono efficaci entrambe: molti le alternano.
Perché nel push down si stancano prima le spalle dei tricipiti?
Di solito significa che i gomiti si allontanano dai fianchi e le spalle prendono il sopravvento. Tieni i gomiti fermi per tutta la serie.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.