Bisep · Gym
EZ bar curl: cara mesra pergelangan untuk bebankan bisep
EZ bar curl menggunakan bar bersudut yang membolehkan pergelangan tangan berada dalam posisi lebih semula jadi berbanding barbell curl lurus, sambil masih membolehkan beban berat untuk kedua-dua lengan.
PemulaEZ bar
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
EZ-Bar CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam EZ-bar pada lengkungan bersudut selebar bahu.
- Berdiri tegak dengan siku rapat ke sisi.
- Angkat bar dengan membengkokkan siku sahaja.
- Jangan condong ke belakang atau menghayun pinggul.
- Kemut bisep sebentar di atas.
- Turun perlahan, berhenti sedikit sebelum lurus penuh.
Arahan jurulatih
- Genggam pada lengkungan bar.
- Siku kekal rapat di sisi.
- Angkat tanpa condong ke belakang.
- Turun perlahan, jangan kunci siku.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat bar, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun pinggul untuk menghentak bar
PembetulanBadan diam dan guna berat yang boleh dikawal
KesilapanGenggaman terlalu rapat hingga pergelangan tertekan
PembetulanGuna lengkungan luar untuk sudut pergelangan lebih lembut
KesilapanSiku beralih ke depan
PembetulanKekalkan siku terkunci di sisi sepanjang rep
KesilapanMengunci siku dengan kuat di bawah
PembetulanBerhenti sedikit sebelum lurus penuh untuk melindungi sendi
KesilapanTergesa-gesa dalam fasa turun
PembetulanTurun selama 2–3 saat dan bukan menjatuhkan bar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan genggam lengkungan luar untuk sudut pergelangan lebih lembut.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, perlahankan fasa turun, atau tukar ke genggaman rapat pada lengkungan dalam.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh EZ bar curl?
Terutamanya bisep, dengan bantuan brachialis. Lebar genggaman mengubah imbangan sedikit, dan lengan bawah bekerja secara isometrik untuk memegang bar.
Kenapa guna EZ-bar dan bukan bar lurus untuk curl?
Genggaman bersudut membolehkan pergelangan tangan berada dalam posisi lebih semula jadi, yang mengurangkan tekanan bagi ramai pengangkat sambil masih membolehkan beban berat dua tangan.
Berapa lebar genggaman untuk EZ bar curl?
Genggaman lebih lebar pada lengkungan luar menekankan bisep sedikit lebih; genggaman lebih rapat pada lengkungan dalam melibatkan lebih lengan bawah dan brachialis. Kedua-duanya sah.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.