Bisep · Gym
Cable curl: latihan bisep dengan ketegangan berterusan di pulley
Cable curl mengekalkan ketegangan pada bisep sepanjang rep, termasuk di atas, di mana dumbbell curl menjadi kendur. Ini cara menyediakannya dan pemegang mana patut dipilih.
PemulaMesin cable
- Utama
- Bisep
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Cable CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan pulley rendah dan pasang bar lurus, EZ-bar atau tali.
- Undur ke belakang dengan condong sedikit ke depan dan siku di sisi.
- Angkat pemegang ke arah bahu.
- Kemut bisep di atas tanpa siku terkembang.
- Turun secara terkawal, kekalkan ketegangan pada otot.
- Ulang tanpa membiarkan siku beralih ke depan.
Arahan jurulatih
- Siku kekal terkunci di sisi.
- Condong sedikit ke belakang untuk kekalkan ketegangan.
- Angkat dan kemut di atas.
- Turun perlahan, siku sedikit bengkok.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat pemegang, dan tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri terlalu dekat dengan mesin
PembetulanUndur supaya kabel menarik pada sudut, bukan lurus ke bawah
KesilapanSiku beralih ke depan apabila berat makin berat
PembetulanKunci siku di sisi dan kurangkan beban jika perlu
KesilapanCondong ke belakang dengan pinggul untuk menghentak bar
PembetulanBadan diam dan biar bisep yang mengangkat
KesilapanMengunci siku di bawah
PembetulanBerhenti sedikit sebelum lurus penuh untuk kekalkan ketegangan
KesilapanGenggaman yang menyakitkan pergelangan tangan
PembetulanTukar ke pemegang tali untuk sudut pergelangan lebih neutral
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna tetapan pin lebih ringan dan pemegang tali untuk genggaman lebih selesa.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, cuba variasi bayesian menghadap ke luar, atau tambah drop set di hujung.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable curl?
Terutamanya bisep, dengan bantuan brachialis, serta kerja isometrik lengan bawah dan genggaman untuk memegang pemegang, terutamanya dengan bar lurus.
Adakah cable curl lebih baik daripada dumbbell curl?
Tidak semestinya lebih baik — ia mengekalkan ketegangan lebih berterusan sepanjang rep, terutamanya di atas, manakala dumbbell curl paling berat di julat tengah. Banyak program menggunakan kedua-duanya.
Pemegang kabel mana terbaik untuk bisep?
Bar lurus atau EZ-bar membolehkan beban lebih berat; tali membolehkan genggaman neutral yang menambah sedikit kerja brachialis dan lengan bawah. Kedua-duanya sah — tukar-tukar untuk variasi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.