Bisep · Rumah atau gym
Incline dumbbell curl: regangan lebih untuk kepala panjang bisep
Duduk bersandar di bangku incline menarik lengan ke belakang badan, meregang bisep lebih daripada curl berdiri. Ini sudut, teknik dan program yang betul.
- Utama
- Bisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Incline Dumbbell CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan bangku ke sudut incline 45–60 darjah.
- Duduk bersandar sepenuhnya dengan dumbel tergantung lurus ke bawah.
- Kekalkan siku di sisi dan angkat kedua-dua dumbel.
- Jangan melengkung dari bangku untuk membantu berat bergerak.
- Kemut sebentar di atas rep.
- Turun perlahan ke regangan penuh di bawah.
Arahan jurulatih
- Bersandar, biar lengan tergantung penuh.
- Siku kekal di sisi.
- Angkat tanpa melengkungkan belakang.
- Turun perlahan ke regangan penuh.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke regangan, dan hembus semasa mengangkat dumbel.
Kesilapan biasa
KesilapanBangku terlalu tegak atau terlalu rata
PembetulanGuna sudut incline 45–60 darjah untuk regangan yang dimaksudkan
KesilapanBelakang melengkung dari bangku untuk angkat berat
PembetulanKurangkan berat dan kekalkan belakang rata pada pad
KesilapanMemendekkan julat di bawah
PembetulanBiarkan lengan lurus sepenuhnya untuk manfaat regangan penuh
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk posisi ini
PembetulanMula lebih ringan daripada berat curl berdiri
KesilapanSiku beralih ke depan
PembetulanKekalkan siku di sisi sepanjang rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan sudut incline lebih rendah (sekitar 30–45 darjah) untuk kurangkan tuntutan regangan.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, curl sebelah tangan pada satu masa, atau perlahankan fasa turun ke 3–4 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk bisep
Soalan lazim
Berapa sudut bangku untuk incline curl?
Sekitar 45–60 darjah sesuai untuk kebanyakan orang. Lebih tegak mula terasa seperti curl berdiri, dan lebih rata mengurangkan regangan yang menjadikan latihan ini berguna.
Otot apa yang dilatih oleh incline dumbbell curl?
Terutamanya bisep, dengan penekanan lebih pada kepala panjang kerana posisi lengan teregang di belakang badan. Brachialis dan lengan bawah juga membantu.
Kenapa incline curl terasa lebih sukar daripada curl berdiri?
Posisi bahu yang teregang memanjangkan bisep lagi, menjadikan berat yang sama terasa lebih berat dan sering menyebabkan otot lebih sengal pada mulanya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.