Dada · Rumah atau gym
Chest press resistance band: pembina dada untuk gim di rumah
Chest press sambil berdiri menggunakan resistance band yang diikat di belakang anda, berguna apabila tiada bangku, dumbel atau gim berdekatan. Ini cara mengikatnya dan menolak dengan teknik yang baik.
PemulaResistance band
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Chest Press dengan Resistance BandUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Ikat band pada paras dada di belakang anda dan pegang pemegang di setiap tangan.
- Melangkah ke depan hingga band tegang, kaki berselang.
- Tegangkan teras dengan siku bengkok pada paras dada.
- Tolak kedua-dua tangan ke depan dan sedikit ke dalam hingga lengan lurus.
- Kemut dada ketika lengan lurus sepenuhnya.
- Kawal semasa kembali ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Ikatan di belakang, melangkah ke depan untuk ketegangan.
- Tegangkan teras, kaki berselang.
- Tolak ke depan dan sedikit ke dalam, kemut dada.
- Kawal band kembali ke posisi mula.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak ke depan, tarik nafas semasa mengawal fasa kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri terlalu dekat, band kendur
PembetulanMelangkah ke depan hingga band tegang di awal
KesilapanBadan terhayun ke depan bersama tolakan
PembetulanTegangkan teras dan berdiri dengan kaki berselang
KesilapanBand menyentap lengan ke belakang
PembetulanKawal fasa kembali sepanjang masa
KesilapanSiku terlalu tinggi atau terlalu lebar
PembetulanKekalkan pada paras dada sepanjang rep
KesilapanGuna band yang tidak diperiksa atau berjumbai
PembetulanPeriksa band dan ikatan sebelum setiap set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBerdiri lebih dekat ke ikatan untuk kurangkan ketegangan awal, atau guna band lebih ringan.
Jadikan lebih sukarBerdiri lebih jauh dari ikatan, guna band lebih berat, atau tolak sebelah tangan pada satu masa.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Boleh bina otot dada dengan chest press resistance band?
Ya. Resistance band memberi ketegangan berterusan sepanjang julat gerakan, yang boleh membina kekuatan dan saiz sebenar apabila band cukup mencabar untuk tahap anda.
Bagaimana nak ikat band untuk chest press?
Lilitkan pada titik kukuh lebih kurang paras dada, seperti door anchor, tiang atau rangka rak, kemudian melangkah ke depan hingga band tegang walaupun siku bengkok di sisi.
Otot apa yang dilatih oleh band chest press?
Dada ialah penggerak utama, dengan bahu depan dan trisep membantu, otot yang sama dilatih oleh chest press dumbel atau barbel.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.