Ngực · Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy ngực dây kháng lực: tập ngực kiểu phòng gym tại nhà
Bài đẩy ngực đứng với dây kháng lực neo phía sau, hữu ích khi bạn không có ghế, tạ đơn hay phòng gym gần nhà. Dưới đây là cách neo dây và đẩy đúng kỹ thuật.
Người mớiDây kháng lực
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Đẩy ngực dây kháng lực (Band Chest Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Neo dây ngang ngực phía sau lưng, mỗi tay cầm một tay nắm.
- Bước lên trước đến khi dây căng, chân trước chân sau.
- Siết cơ lõi, khuỷu tay gập ngang ngực.
- Đẩy hai tay về trước và hơi chụm vào trong đến khi tay duỗi ra.
- Siết ngực khi tay duỗi hết.
- Kiểm soát lúc tay trở về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Neo dây phía sau, bước lên để dây căng.
- Siết cơ lõi, chân trước chân sau.
- Đẩy về trước, hơi chụm vào, siết ngực.
- Kiểm soát dây khi trở về.
Hít thở: Thở ra khi đẩy về trước, hít vào khi kiểm soát lúc trở về.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng quá gần, dây bị chùng
Cách sửaBước lên đến khi dây căng ngay từ đầu
LỗiNgười đổ theo lực đẩy
Cách sửaSiết cơ lõi và đứng chân trước chân sau
LỗiĐể dây giật tay về sau
Cách sửaKiểm soát suốt quãng trở về
LỗiKhuỷu tay lên quá cao hoặc bành quá rộng
Cách sửaGiữ khuỷu ngang ngực suốt rep
LỗiDùng dây chưa kiểm tra hoặc đã sờn
Cách sửaKiểm tra dây và điểm neo trước mỗi hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐứng gần điểm neo hơn để giảm lực căng ban đầu, hoặc dùng dây nhẹ hơn.
Khó hơnĐứng xa điểm neo hơn, dùng dây nặng hơn, hoặc đẩy từng tay một.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực dây kháng lực có giúp tăng cơ ngực không?
Có. Dây kháng lực tạo lực căng liên tục suốt biên độ, có thể giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ thật sự khi dây đủ nặng so với trình độ hiện tại của bạn.
Neo dây thế nào để đẩy ngực?
Vòng dây quanh một điểm chắc chắn ngang ngực, như móc cửa, cột hoặc khung giá tạ, rồi bước lên đến khi dây căng ngay cả khi khuỷu tay đang gập bên hông.
Đẩy ngực dây kháng lực tác động nhóm cơ nào?
Cơ ngực là cơ chính, với vai trước và tay sau hỗ trợ, cùng nhóm cơ như đẩy ngực tạ đơn hay thanh đòn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.