Dada · Rumah atau gym
Dumbbell bench press: tekan dengan julat lebih penuh
Dumbbell bench press melatih dada dengan setiap lengan bergerak sendiri, lebih mesra bahu dan sesuai untuk gim di rumah. Ini cara menyediakan dan memilih bebannya.
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Dumbbell Bench PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di bangku dengan dumbel di atas setiap paha.
- Tendang dumbel ke atas satu demi satu sambil anda berbaring.
- Letakkan di atas bahu, lengan lurus, kaki rata di lantai.
- Turunkan hingga lengan atas sebaris dengan badan.
- Tolak kembali ke atas dan sedikit ke dalam hingga lengan lurus.
- Angkat lutut untuk membantu menurunkan dumbel dengan selamat selepas set.
Arahan jurulatih
- Bilah bahu rapat, dada ke atas.
- Turun terkawal, siku rapat sedikit ke badan.
- Tolak ke atas dan sedikit ke dalam.
- Pastikan dumbel rata, jangan biar senget.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel, kemudian hembus semasa menolaknya kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanTergesa-gesa membawa dumbel ke posisi
PembetulanTendang satu demi satu dan bersedia sebelum menolak
KesilapanSiku terkembang terus hingga 90°
PembetulanKekalkan kira-kira 45–60° dari badan
KesilapanDumbel terpisah jauh di atas
PembetulanTolak ke atas dan sedikit ke dalam supaya rapat di akhir
KesilapanMelantunkan dumbel dari dada
PembetulanTurunkan terkawal dan tolak tanpa lantunan
KesilapanDumbel terlalu berat untuk dikawal dengan selamat
PembetulanKurangkan berat hingga laluan lancar dan stabil
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan, tekan di atas lantai, atau tukar ke push up.
Jadikan lebih sukarJeda di bawah selama 1–2 saat setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell bench press?
Terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu, dan setiap lengan bekerja sendiri berbanding berkongsi satu bar.
Adakah dumbbell bench press lebih baik daripada barbell bench press?
Tiada yang benar-benar lebih baik. Barbel biasanya membolehkan berat lebih tinggi dan mudah dijejak; dumbel memberi julat lebih panjang dan melatih setiap sisi secara berasingan.
Bagaimana nak naikkan dumbel ke posisi bench press?
Letakkan setiap dumbel di atas paha, kemudian tendang satu demi satu sambil berbaring, dan bawa ke atas bahu sebelum memulakan set.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.