Pectoraux · Maison ou salle
Développé pectoraux élastique : muscle tes pecs à la maison
Un développé debout avec un élastique ancré derrière toi, parfait quand tu n'as ni banc, ni haltères, ni salle à proximité. Voici comment l'ancrer et pousser avec une bonne technique.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Développé pectoraux à l'élastiquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Ancre l'élastique à hauteur de poitrine derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
- Avance jusqu'à sentir la tension de l'élastique, pieds décalés.
- Gaine les abdos, coudes fléchis à hauteur de poitrine.
- Pousse les deux mains devant toi en les rapprochant légèrement jusqu'à bras tendus.
- Contracte les pecs bras tendus.
- Contrôle le retour jusqu'à la position de départ.
Consignes du coach
- Ancrage derrière toi, avance pour la tension.
- Gaine le ventre, pieds décalés.
- Pousse devant en rapprochant, serre les pecs.
- Contrôle l'élastique au retour.
Respiration: Expire en poussant devant toi, inspire en contrôlant le retour.
Erreurs fréquentes
ErreurTrop près de l'ancrage, élastique détendu
CorrectionAvance jusqu'à avoir de la tension dès le départ
ErreurLe corps part en avant avec la poussée
CorrectionGaine les abdos et décale les pieds
ErreurLaisser l'élastique ramener les bras d'un coup
CorrectionContrôle le retour jusqu'au bout
ErreurCoudes qui montent ou s'ouvrent trop
CorrectionGarde-les à hauteur de poitrine pendant toute la répétition
ErreurUtiliser un élastique abîmé sans le vérifier
CorrectionInspecte l'élastique et l'ancrage avant chaque série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRapproche-toi de l'ancrage pour réduire la tension de départ, ou prends un élastique plus léger.
Plus difficileÉloigne-toi de l'ancrage, prends un élastique plus dur ou pousse un bras à la fois.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Peut-on muscler ses pecs avec un développé à l'élastique ?
Oui. L'élastique offre une tension continue sur toute l'amplitude, ce qui peut développer une vraie force et du volume si sa résistance est suffisante pour ton niveau.
Comment ancrer un élastique pour le développé pectoraux ?
Passe-le autour d'un point solide à hauteur de poitrine, comme un ancrage de porte, un poteau ou un montant de rack, puis avance jusqu'à sentir de la tension même bras fléchis le long du corps.
Quels muscles travaille le développé pectoraux à l'élastique ?
Les pectoraux sont le moteur principal, avec l'avant des épaules et les triceps en renfort : les mêmes muscles qu'au développé couché aux haltères ou à la barre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.