- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
弹力带推胸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把弹力带固定在身后与胸同高的位置，双手各握一个把手。
- 向前迈步直到弹力带绷紧，双脚前后站立。
- 收紧核心，手肘弯曲放在胸部高度。
- 双手向前并略向内推，直到手臂伸展。
- 完全伸展时挤压胸肌。
- 控制着回到起始位置。
教练提示
- 固定点在身后，向前迈步拉紧。
- 收紧核心，前后脚站稳。
- 向前略向内推，挤压胸肌。
- 控制弹力带回到起点。
呼吸: 向前推时呼气，控制回程时吸气。
常见错误
错误站得太近，弹力带松弛
纠正向前迈步，让起始位置就有张力
错误推的时候身体前后晃
纠正收紧核心，前后脚站稳
错误让弹力带把手臂弹回去
纠正整个回程都控制住
错误手肘抬得太高或打得太开
纠正整个动作保持手肘在胸部高度
错误使用未检查或已磨损的弹力带
纠正每组前检查弹力带和固定点
降低难度 / 增加难度
降低难度站得离固定点近一些减小起始张力，或换更轻的弹力带。
增加难度站得离固定点远一些、换更重的弹力带，或单臂推。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
弹力带推胸能练出胸肌吗？
能。弹力带在整个动作幅度中提供持续张力，只要阻力对你当前水平有足够挑战，就能真正提升力量和围度。
弹力带推胸怎么固定？
把弹力带绕在大约胸部高度的牢固位置上，比如门扣、柱子或架子立柱，然后向前迈步，直到手肘弯曲放在身体两侧时弹力带也有张力。
弹力带推胸练哪里？
胸肌是主要发力肌，三角肌前束和肱三头肌协助，和哑铃或杠铃推胸练的肌肉一样。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。