Dada · Rumah, tanpa peralatan
Push up: latihan dada tanpa alat yang boleh ditingkatkan
Push up tidak perlukan alat dan boleh diubah dari versi dinding hingga memakai vest berberat, sebab itu ia ada dalam hampir setiap senaman di rumah. Ini teknik yang menjadikannya berkesan.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depanAbs
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-15 rep
Push Up (Tekan Tubi)UtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, jari ke depan.
- Luruskan badan dari kepala ke tumit, tegangkan perut dan punggung.
- Turunkan dada ke arah lantai, siku kira-kira 45°.
- Kekalkan badan lurus, jangan biar pinggul jatuh atau terangkat.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Ulang dengan garis badan yang sama setiap rep.
Arahan jurulatih
- Badan lurus, kepala hingga tumit.
- Turun dengan siku rapat sedikit ke badan.
- Dada dekat dengan lantai.
- Tolak ke atas, kekalkan garis badan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dada ke lantai, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul jatuh ke arah lantai
PembetulanTegangkan perut dan punggung untuk garis lurus
KesilapanSiku terkembang terus hingga 90°
PembetulanKekalkan kira-kira 45° dari badan
KesilapanHanya turun separuh
PembetulanBawa dada dekat ke lantai setiap rep
KesilapanKepala jatuh ke depan, dagu mendahului
PembetulanLeher neutral, mata sedikit di hadapan tangan
KesilapanTangan diletak terlalu ke depan
PembetulanLetakkan di bawah atau sedikit di luar bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat incline push up atau push up lutut hingga rep penuh terasa terkawal.
Jadikan lebih sukarCuba decline push up, pakai vest berberat, atau perlahankan fasa turun.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Buang lemak · Pertengahan
Workout HIIT 15 Minit (Tanpa Alat)
3hari seminggu15min setiap sesi
Buang lemak · Lanjutan
Workout Tabata 20 Minit
2hari seminggu20min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh push up?
Terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu, manakala perut dan punggung ditegangkan untuk mengekalkan badan dalam garis lurus.
Berapa banyak push up untuk pemula?
Tiada angka tetap — fokus pada julat penuh dan badan lurus untuk 3 set sebanyak mana rep bersih yang anda mampu, kemudian tambah rep dari minggu ke minggu.
Bagaimana cara buat push up yang betul?
Tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, badan lurus dari kepala ke tumit, turunkan dada dekat ke lantai dengan siku kira-kira 45°, kemudian tolak kembali ke atas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.