Dada · Gym
Cable crossover: ketegangan berterusan dari mula hingga akhir
Cable crossover mengekalkan dada bekerja sepanjang rep, tidak seperti dumbbell fly yang kendur di atas. Ini cara berdiri, sudut dan cara memilih ketinggian pulley.
PertengahanMesin cable
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Cable CrossoverUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan kedua-dua pulley ke ketinggian yang anda mahu sasarkan.
- Berdiri di tengah-tengah dengan badan condong sedikit ke hadapan.
- Pegang pemegang di setiap tangan dengan siku sedikit bengkok dan tetap.
- Sapu pemegang ke bawah dan melintasi badan dalam lengkung lebar.
- Kemut dada di titik silang.
- Biarkan pemegang kembali ke posisi mula secara terkawal.
Arahan jurulatih
- Condong sedikit ke depan, lutut lembut.
- Bengkokan siku tetap sepanjang masa.
- Sapu dan silangkan, kemut di hujung.
- Kawal semasa kembali, jangan biar tersentap.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menyilangkan pemegang, kemudian tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanKabel menarik lengan terlalu jauh ke belakang
PembetulanBerhenti pada regangan yang selesa, bukan maksimum
KesilapanSiku lurus menjadi gerakan tekan
PembetulanKekalkan bengkokan kecil yang tetap sepanjang lengkung
KesilapanPemegang tersentap kembali
PembetulanKawal fasa kembali sama laju dengan tarikan
KesilapanBerdiri terlalu jauh dari pulley
PembetulanMelangkah ke depan supaya kabel kekal tegang di awal
KesilapanGuna momentum dari kaki atau pinggul
PembetulanKekalkan kedudukan stabil dan biar dada bekerja
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan lengkung lebih pendek, atau tukar ke mesin pec deck.
Jadikan lebih sukarTambah kemutan dan tahan sebentar di titik silang setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable crossover?
Terutamanya dada, dengan bahu depan membantu mengawal lengkung. Ketinggian pulley menentukan sama ada dada atas, tengah atau bawah yang bekerja paling kuat.
Bagaimana menetapkan ketinggian pulley untuk cable crossover?
Pulley tinggi yang disilang ke bawah menekankan dada bawah; pulley rendah yang disilang ke atas menekankan dada atas; pulley paras bahu melatih dada tengah secara sekata.
Cable crossover ini latihan tolak atau tarik?
Ia melatih dada, otot menolak, walaupun laluan lengan ialah lengkung sapuan lebar dan bukan tolakan lurus seperti bench press.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.