Dada · Gym
Incline bench press: bina dada atas dengan betul
Bangku yang terlalu curam ialah sebab paling biasa incline press tidak lagi terasa di dada. Ini sudut, persediaan dan program yang memastikan dada atas terus bekerja.
- Utama
- DadaDelt depan
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-10 rep
Incline Bench Press BarbelUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan bangku ke 15–30° dan baring dengan mata di bawah bar.
- Genggam bar sedikit lebih lebar daripada bahu, bilah bahu dirapatkan.
- Angkat bar dari rak dan pegang di atas dada atas, lengan lurus.
- Turunkan ke dada atas, tepat di bawah tulang selangka.
- Tolak kembali ke atas dalam garis lurus hingga lengan lurus.
- Letakkan semula bar di rak selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Bilah bahu rapat, dada terangkat.
- Bar ke dada atas, bukan ke leher.
- Siku ke dalam, jangan kembang ke sisi.
- Tolak lurus ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke dada atas, kemudian hembus semasa menolaknya ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanBangku terlalu curam
PembetulanRendahkan ke 15–20° supaya fokus kekal pada dada
KesilapanBar jatuh ke leher atau tulang selangka
PembetulanTurunkan ke dada atas, beberapa inci di bawahnya
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanRapatkan kira-kira 45–60° dari badan
KesilapanBadan tergelongsor ke bawah semasa set
PembetulanKekalkan punggung di bangku dan kaki tertanam
KesilapanBerat melebihi kawalan bahu
PembetulanKurangkan berat hingga laluan bar kekal lancar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahRendahkan sudut bangku, tukar ke incline dumbbell press, atau cuba decline push up.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 1–2 saat di dada setiap rep, atau naikkan berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh incline bench press?
Kebanyakannya dada atas, dengan sumbangan bahu depan lebih besar berbanding flat bench press, serta trisep ketika lengan diluruskan.
Berapa sudut bangku untuk incline bench press?
Antara 15° dan 30° sesuai untuk kebanyakan orang. Sudut rendah (sekitar 15–20°) mengekalkan lebih banyak ketegangan pada dada; sudut lebih curam mengalihkan kerja ke bahu.
Adakah incline bench press lebih baik daripada flat bench press?
Kedua-duanya tidak saling menggantikan — flat press melatih dada secara keseluruhan, manakala incline press khusus menyasarkan dada atas yang kurang dicapai oleh flat press.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.