Dada · Gym
Low to high cable fly: latihan penutup untuk dada atas
Menarik kabel ke atas dan melintang dari pulley rendah memberi beban pada dada atas dengan cara yang jarang dicapai oleh latihan tekan. Ini persediaan dan sudut yang menjadikannya berkesan.
PertengahanMesin cable
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Low-to-High Cable FlyUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan kedua-dua pulley ke kedudukan paling rendah.
- Pegang pemegang di setiap tangan dan melangkah ke depan dengan kaki berselang.
- Kekalkan siku sedikit bengkok dan tetap.
- Sapu pemegang ke atas dan melintasi badan hingga paras dada.
- Kemut dada atas di bahagian atas.
- Turunkan kembali secara terkawal melalui laluan yang sama.
Arahan jurulatih
- Siku bengkok tetap, condong sedikit ke depan.
- Sapu ke atas dan melintang hingga paras dada.
- Kemut dada atas di puncak.
- Turun terkawal, jangan biar tersentap.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menyapu pemegang ke atas dan melintang, kemudian tarik nafas semasa turun.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku lurus menjadi gerakan tekan
PembetulanKekalkan bengkokan kecil yang tetap sepanjang lengkung
KesilapanMenghayun badan untuk membantu berat naik
PembetulanKekalkan kedudukan dan biar lengan bekerja
KesilapanKabel menarik lengan terlalu jauh ke belakang
PembetulanBerhenti pada regangan yang selesa, bukan maksimum
KesilapanTangan berakhir terlalu tinggi, dekat muka
PembetulanBerhenti sekitar paras dada atau bahu
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk dikawal dengan lancar
PembetulanKurangkan berat hingga lengkung kekal stabil
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan dan lengkung lebih pendek, atau tukar ke incline dumbbell press.
Jadikan lebih sukarTambah kemutan dan tahan sebentar di atas setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh low to high cable fly?
Terutamanya dada atas, dengan bahu depan membantu sepanjang lengkung. Tarikan ke atas dan melintang menyasarkan serat atas lebih daripada cable crossover biasa.
Apa beza low to high cable fly dengan cable crossover biasa?
Pulley bermula rendah dan anda menarik ke atas dan melintang, yang menekankan dada atas, manakala crossover biasa dengan pulley tinggi ditarik ke bawah menekankan dada bawah.
Seberapa berat low to high cable fly patut dibuat?
Ringan hingga sederhana. Pilih berat yang boleh dikawal sepanjang lengkung tanpa perlu momentum atau condong badan untuk membantunya naik.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.