胸 · 自宅またはジム
チューブ チェストプレスで自宅でも胸を鍛える
背後に固定したトレーニングチューブを使い、立ったまま行うチェストプレスです。ベンチやダンベル、近くにジムがなくても行えます。固定の仕方と正しいフォームを紹介します。
初心者トレーニングチューブ
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
チューブチェストプレスメインサブ
0回
やり方
- 背後の胸の高さにチューブを固定し、両手にハンドルを持ちます。
- チューブが張るまで前に出て、足を前後に開きます。
- 胸の高さで肘を曲げ、体幹を固めます。
- 腕が伸びるまで、両手を前へやや内側に押し出します。
- 腕を伸ばしきったところで胸を収縮させます。
- コントロールしながらスタート姿勢へ戻します。
コーチのアドバイス
- 固定は背後、前に出てテンションをかけて。
- 体幹を固めて、足は前後に。
- 前へ少し内側に押して、胸をギュッと。
- チューブはゆっくり戻して。
呼吸: 前へ押しながら吐き、コントロールして戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い近すぎてチューブがたるむ
改善方法スタートでテンションがかかるまで前に出る
間違い押すたびに体が前に揺れる
改善方法体幹を固め、足を前後に開く
間違いチューブに腕を一気に引き戻される
改善方法最後までコントロールして戻す
間違い肘が高すぎる、または開きすぎる
改善方法動作中ずっと胸の高さに保つ
間違い点検していない、傷んだチューブを使う
改善方法毎セット前にチューブと固定部分を確認する
やさしくする / きつくする
やさしくする固定点に近づいてスタートのテンションを減らすか、軽いチューブを使いましょう。
きつくする固定点から離れる、強いチューブを使う、または片腕ずつ押しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
チューブ チェストプレスで胸の筋肉はつく？
つきます。チューブは可動域全体で負荷がかかり続けるので、今のレベルに対して十分きつい強度であれば、しっかり筋力と筋量が伸びます。
チェストプレス用にチューブを固定するには？
ドアアンカーや柱、ラックの支柱など、胸の高さくらいの丈夫な場所に巻きつけます。肘を曲げて脇に構えた状態でもテンションがかかるまで前に出ましょう。
チューブ チェストプレスで鍛えられる筋肉は？
主働筋は大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。ダンベルやバーベルのチェストプレスと同じ筋肉です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。