चेस्ट · घर या जिम
रेज़िस्टेंस बैंड चेस्ट प्रेस: होम जिम वाला चेस्ट बिल्डर
पीछे बँधे रेज़िस्टेंस बैंड से खड़े होकर किया जाने वाला चेस्ट प्रेस, जो तब काम आता है जब पास में बेंच, डम्बल या जिम न हो। यहाँ बैंड बाँधने और अच्छे फॉर्म में प्रेस करने का तरीका है।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
रेज़िस्टेंस बैंड चेस्ट प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बैंड को पीछे चेस्ट की ऊँचाई पर बाँधें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
- आगे बढ़ें जब तक बैंड में टेंशन न आ जाए, एक पैर आगे-एक पीछे।
- कोर टाइट करें, कोहनियाँ चेस्ट की ऊँचाई पर मुड़ी हुई।
- दोनों हाथ आगे और थोड़ा अंदर प्रेस करें जब तक हाथ सीधे न हों।
- हाथ पूरे सीधे होने पर चेस्ट को निचोड़ें।
- कंट्रोल से शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
कोच के टिप्स
- बैंड पीछे बँधा, टेंशन के लिए आगे बढ़ें।
- कोर टाइट, एक पैर आगे।
- आगे और थोड़ा अंदर प्रेस करें, चेस्ट निचोड़ें।
- बैंड को कंट्रोल से वापस लाएँ।
साँस: आगे प्रेस करते समय साँस छोड़ें, वापसी कंट्रोल करते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीबहुत पास खड़े, बैंड ढीला हो जाता है
सुधारआगे बढ़ें जब तक शुरुआत में टेंशन बनी रहे
गलतीप्रेस के साथ शरीर आगे झूलता है
सुधारकोर टाइट करें और एक पैर आगे रखें
गलतीबैंड को हाथ झटके से पीछे खींचने देना
सुधारपूरी वापसी कंट्रोल करें
गलतीकोहनियाँ बहुत ऊपर या बहुत चौड़ी चली जाती हैं
सुधारपूरे रेप में उन्हें चेस्ट की ऊँचाई पर रखें
गलतीबिना जाँचा या घिसा हुआ बैंड
सुधारहर सेट से पहले बैंड और उसकी बँधी जगह जाँचें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँशुरुआती टेंशन कम करने के लिए बँधी जगह के पास खड़े हों, या हल्का बैंड लें।
मुश्किल बनाएँबँधी जगह से और दूर खड़े हों, भारी बैंड लें, या एक-एक हाथ से प्रेस करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
क्या रेज़िस्टेंस बैंड चेस्ट प्रेस से चेस्ट मसल बन सकती है?
हाँ। रेज़िस्टेंस बैंड पूरी रेंज में लगातार टेंशन देते हैं, जिससे असली ताकत और साइज़ बन सकता है, बशर्ते बैंड आपके लेवल के लिए काफी चुनौती वाला हो।
चेस्ट प्रेस के लिए बैंड कैसे बाँधें?
इसे लगभग चेस्ट की ऊँचाई पर किसी मज़बूत चीज़ के चारों ओर लपेटें, जैसे डोर एंकर, खंभा या रैक, फिर आगे बढ़ें जब तक कोहनियाँ साइड में मुड़ी होने पर भी बैंड में टेंशन रहे।
बैंड चेस्ट प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य काम चेस्ट करती है, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं, वही मसल्स जो डम्बल या बारबेल चेस्ट प्रेस में।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।