Peito · Casa ou ginásio
Supino com elástico: peito forte no teu ginásio em casa
Um supino feito de pé com uma banda elástica presa atrás de ti, útil quando não tens banco, halteres ou ginásio por perto. Vê aqui como a prender e empurrar com boa técnica.
InicianteElástico
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Supino com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende a banda à altura do peito, atrás de ti, e segura uma pega em cada mão.
- Dá um passo em frente até a banda ficar tensa, com um pé à frente do outro.
- Contrai o core, com os cotovelos dobrados à altura do peito.
- Empurra as duas mãos para a frente e ligeiramente para dentro até esticares os braços.
- Contrai o peito com os braços esticados.
- Controla a volta até à posição inicial.
Dicas do treinador
- Banda presa atrás, dá um passo para ganhar tensão.
- Core contraído, um pé à frente do outro.
- Empurra para a frente e para dentro, contrai o peito.
- Controla a banda de volta ao início.
Respiração: Expira enquanto empurras para a frente e inspira enquanto controlas a volta.
Erros comuns
ErroFicar demasiado perto e a banda fica solta
CorreçãoDá um passo em frente até haver tensão logo no início
ErroO corpo balança para a frente ao empurrar
CorreçãoContrai o core e põe um pé à frente do outro
ErroDeixar a banda puxar os braços de repente
CorreçãoControla a volta até ao fim
ErroCotovelos a subir ou a abrir demasiado
CorreçãoMantém-nos à altura do peito durante a repetição
ErroUsar uma banda gasta ou por verificar
CorreçãoVerifica a banda e o ponto de fixação antes de cada série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFica mais perto do ponto de fixação para reduzir a tensão inicial, ou usa uma banda mais leve.
Mais difícilAfasta-te mais do ponto de fixação, usa uma banda mais forte ou empurra com um braço de cada vez.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Dá para ganhar músculo no peito com o supino com elástico?
Sim. As bandas elásticas dão tensão contínua em toda a amplitude, o que pode desenvolver força e massa muscular reais se a banda for exigente o suficiente para o teu nível.
Como prendo a banda para o supino com elástico?
Passa-a à volta de um ponto firme mais ou menos à altura do peito, como uma fixação de porta, um poste ou a coluna de um rack, e dá um passo em frente até haver tensão mesmo com os braços dobrados junto ao corpo.
Que músculos trabalha o supino com elástico?
O peito é o músculo principal, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar, os mesmos músculos que trabalhas no supino com halteres ou com barra.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.