Dada · Gym
Decline bench press: julat pendek, fokus dada bawah
Decline bench press ialah tekan dada dengan kepala lebih rendah, yang memendekkan laluan bar dan memberi sedikit lebih kerja pada dada bawah. Ini cara menyediakannya dengan selamat.
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep
Decline Bench PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan bangku ke decline 15–30° dan kaitkan kaki di bawah pad.
- Baring dan genggam bar sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Rapatkan bilah bahu dan angkat bar dari rak.
- Turunkan bar ke dada bawah, siku kira-kira 45–60°.
- Tolak kembali ke atas dalam garis lurus hingga lengan lurus.
- Letakkan semula bar dengan berhati-hati selepas rep terakhir.
Arahan jurulatih
- Kaki terkunci di bawah pad.
- Bilah bahu rapat, dada terangkat.
- Bar ke dada bawah.
- Tolak lurus ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke dada, kemudian hembus semasa menolaknya kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanKaki tidak dikunci di bawah pad
PembetulanKaitkan dengan kukuh sebelum mengangkat bar
KesilapanBar jatuh terlalu tinggi di dada
PembetulanTurunkan ke hujung bawah tulang dada
KesilapanTergesa-gesa pada rep pertama dalam posisi terbalik
PembetulanAmbil masa untuk stabil dan bernafas sebelum menolak
KesilapanSiku terkembang hingga 90°
PembetulanRapatkan kira-kira 45–60° dari badan
KesilapanBerat melebihi kawalan bahu
PembetulanKurangkan berat hingga laluan bar kekal lancar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba chest dip atau incline push up, atau kurangkan sudut decline jika bangku boleh dilaraskan.
Jadikan lebih sukarJeda bar di dada selama 1–2 saat setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh decline bench press?
Terutamanya bahagian bawah dada, dengan trisep menyelesaikan lockout dan bahu depan kurang membantu berbanding flat atau incline press.
Berbaloikah buat decline bench press?
Ia boleh jadi latihan tambahan berguna jika anda mahu menekankan dada bawah, atau jika bahu anda kurang selesa dengan flat atau incline press, tetapi tidak wajib bagi kebanyakan pengangkat.
Apa beza decline bench press dengan flat bench press?
Sudut decline memendekkan julat gerakan dan memberi sedikit lebih kerja kepada dada bawah, sambil mengurangkan penglibatan bahu depan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.