Brust · Zu Hause oder im Gym
Brustpresse mit Widerstandsband: Brustaufbau fürs Home-Gym
Eine Brustpresse im Stehen mit einem Band, das hinter dir befestigt ist – ideal, wenn du keine Bank, keine Kurzhanteln und kein Gym in der Nähe hast. So befestigst du es und drückst mit sauberer Technik.
AnfängerWiderstandsband
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Brustpresse mit WiderstandsbandHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige das Band auf Brusthöhe hinter dir und nimm in jede Hand einen Griff.
- Geh nach vorne, bis das Band gespannt ist, Füße versetzt.
- Spann den Rumpf an, Ellbogen gebeugt auf Brusthöhe.
- Drück beide Hände nach vorne und leicht nach innen, bis die Arme gestreckt sind.
- Spann die Brust in der Streckung fest an.
- Führ die Hände kontrolliert zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Band hinter dir, nach vorne gehen für Spannung.
- Rumpf fest, versetzter Stand.
- Nach vorne und leicht nach innen drücken, Brust anspannen.
- Band kontrolliert zurückführen.
Atmung: Atme aus, während du nach vorne drückst, und atme ein, während du kontrolliert zurückführst.
Häufige Fehler
FehlerZu nah stehen, Band hängt durch
KorrekturGeh nach vorne, bis am Start Spannung da ist
FehlerKörper schwankt beim Drücken nach vorne
KorrekturSpann den Rumpf an und stell die Füße versetzt
FehlerBand reißt die Arme zurück
KorrekturFühr die Rückbewegung komplett kontrolliert
FehlerEllbogen wandern zu hoch oder zu weit raus
KorrekturHalte sie die ganze Wiederholung auf Brusthöhe
FehlerUngeprüftes oder ausgefranstes Band benutzen
KorrekturCheck Band und Befestigung vor jedem Satz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell dich näher an die Befestigung, damit die Startspannung kleiner ist, oder nimm ein leichteres Band.
Schwerer machenStell dich weiter weg, nimm ein stärkeres Band oder drück einarmig.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Kann man mit einer Brustpresse mit Widerstandsband Muskeln aufbauen?
Ja. Widerstandsbänder halten die Spannung über den ganzen Bewegungsweg und können echte Kraft und Muskelmasse aufbauen, wenn das Band für dein Niveau fordernd genug ist.
Wie befestige ich ein Band für die Brustpresse?
Schling es auf etwa Brusthöhe um einen stabilen Punkt, etwa einen Türanker, eine Stange oder einen Rack-Pfosten. Geh dann nach vorne, bis das Band auch mit gebeugten Armen gespannt ist.
Welche Muskeln trainiert die Brustpresse mit Band?
Die Brust ist der Hauptmuskel, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps – dieselben Muskeln wie beim Drücken mit Kurz- oder Langhantel.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.