Dada · Rumah atau gym
Dumbbell fly: latihan isolasi untuk dada lebih penuh
Dumbbell fly melatih dada secara khusus, tanpa bahu dan trisep berkongsi beban seperti dalam tekan dada. Ini lengkungnya, bengkokan siku, dan seberat mana yang sebenarnya perlu.
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-15 rep
Dumbbell FlyUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring di bangku rata dengan dumbel di setiap tangan di atas dada.
- Hadapkan tapak tangan ke satu sama lain dengan siku sedikit bengkok dan tetap.
- Turunkan dumbel ke sisi dalam lengkung yang lebar.
- Berhenti apabila terasa regangan di dada, sekitar paras bahu.
- Bawa dumbel kembali bertemu dalam lengkung yang sama.
- Ulang untuk semua rep dengan bengkokan siku yang tetap.
Arahan jurulatih
- Siku sedikit bengkok dan tetap.
- Turun dalam lengkung lebar ke paras bahu.
- Rasa regangan, jangan turun lagi.
- Bawa kembali bertemu, lengkung yang sama.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel ke sisi, kemudian hembus semasa membawanya bertemu.
Kesilapan biasa
KesilapanMenurunkan dumbel melepasi paras bahu
PembetulanBerhenti di paras bahu apabila dada terasa regang
KesilapanSiku lurus atau makin bengkok semasa set
PembetulanTetapkan bengkokan siku di awal dan kekalkan
KesilapanMenolak dumbel ke atas dan bukan melengkung
PembetulanBawa bertemu dalam lengkung lebar yang sama, bukan tekan
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk dikawal di bawah
PembetulanKurangkan berat hingga posisi regangan terasa terkawal
KesilapanTergesa-gesa membuat rep
PembetulanPerlahankan fasa turun supaya dada, bukan momentum, yang bekerja
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dengan julat lebih pendek, atau tukar ke mesin pec deck yang berpandu.
Jadikan lebih sukarTambah jeda sebentar di posisi regangan setiap rep, atau tambah sedikit berat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell fly?
Terutamanya dada, kerana bengkokan siku yang tetap mengeluarkan sebahagian besar trisep daripada gerakan. Bahu depan membantu mengawal lengkung.
Seberapa rendah dumbel patut diturunkan semasa fly?
Kira-kira ke paras bahu, di mana anda rasa regangan di dada. Turun lebih rendah kebanyakannya meregang bahagian depan bahu dan meningkatkan risiko kecederaan.
Dumbbell fly ini latihan tolak atau tarik?
Ia biasanya dikumpulkan bersama latihan menolak kerana melatih dada, walaupun laluan lengan ialah lengkung lebar dan bukan tolakan lurus seperti bench press.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.