Dada · Rumah atau gym
Incline dumbbell press: dada atas dengan laluan semula jadi
Incline dumbbell press membina dada atas sambil membiarkan setiap lengan mencari laluannya sendiri, yang ramai rasa lebih selesa untuk bahu berbanding incline press barbel.
- Utama
- DadaDelt depan
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Incline Dumbbell PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan bangku ke 15–30° dan duduk dengan dumbel di atas setiap paha.
- Tendang dumbel ke atas satu demi satu sambil anda berbaring.
- Pegang di atas dada atas, lengan lurus, kaki rata di lantai.
- Turunkan hingga lengan atas sebaris dengan badan.
- Tolak kembali ke atas dan sedikit ke dalam hingga lengan lurus.
- Angkat lutut untuk menurunkan dumbel dengan selamat selepas selesai.
Arahan jurulatih
- Bilah bahu rapat, dada terangkat.
- Turun hingga terasa regangan di dada atas.
- Siku senget sedikit, jangan kembang luas.
- Tolak ke atas dan sedikit ke dalam.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel ke dada atas, kemudian hembus semasa menolak ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanBangku terlalu curam
PembetulanRendahkan ke 15–20° supaya fokus kekal pada dada
KesilapanTergesa-gesa membawa dumbel ke posisi mula
PembetulanTendang satu demi satu dan bersedia dahulu
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanKekalkan kira-kira 45–60° dari badan
KesilapanMenolak dumbel terlalu ke hadapan
PembetulanAkhiri di atas dada atas, bukan di atas muka
KesilapanDumbel terlalu berat untuk dikawal dengan lancar
PembetulanKurangkan berat hingga laluan kekal stabil
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahRendahkan sudut bangku, guna dumbel lebih ringan, atau cuba decline push up.
Jadikan lebih sukarJeda di bawah selama 1–2 saat setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Push Pull Legs (6 Hari)
6hari seminggu60min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Dada dan Trisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh incline dumbbell press?
Terutamanya dada atas, dengan sumbangan bahu depan lebih besar berbanding flat press, serta trisep ketika lengan diluruskan.
Berapa sudut bangku untuk incline dumbbell press?
Antara 15° dan 30°. Sudut rendah mengekalkan lebih banyak ketegangan pada dada; sudut lebih curam mengalihkan kerja ke bahu.
Adakah incline dumbbell press lebih baik daripada incline press barbel?
Tiada yang benar-benar lebih baik. Barbel biasanya membolehkan berat lebih tinggi, manakala dumbel memberi regangan lebih panjang dan membiarkan setiap bahu bergerak secara semula jadi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.