Dada · Gym
Pec deck: cara berpandu untuk mengasingkan dada
Mesin pec deck menghilangkan keperluan imbangan dalam chest fly, memandu lengan melalui lengkung tetap supaya anda boleh fokus sepenuhnya mengemut dada.
PemulaMesin
- Utama
- Dada
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Pec Deck FlyUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya pad lengan sebaris dengan dada.
- Duduk rapat dengan bilah bahu pada pad, kaki rata di lantai.
- Tekan lengan bawah atau lengan atas pada pad.
- Rapatkan pad di hadapan dada.
- Kemut dada ketika pad bertemu.
- Biarkan berat kembali ke posisi mula secara terkawal.
Arahan jurulatih
- Tempat duduk sebaris dengan dada.
- Bilah bahu rapat pada pad.
- Rapatkan pad, kemut dada.
- Kawal semasa kembali, jangan biar jatuh.
Pernafasan: Hembus nafas semasa merapatkan pad, kemudian tarik nafas semasa membiarkannya kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanTempat duduk terlalu tinggi atau rendah
PembetulanLaraskan supaya pad bertemu sebaris dengan dada
KesilapanMembiarkan timbunan berat terhempas
PembetulanTurunkan secara terkawal setiap rep
KesilapanMelengkungkan belakang untuk membantu merapatkan pad
PembetulanKekalkan belakang pada pad dan biar dada bekerja
KesilapanMenolak dengan kaki untuk membantu rep
PembetulanKaki rata dan diam, kerja dari dada dan lengan sahaja
KesilapanMeregang bahu melepasi julat selesa
PembetulanHentikan fasa kembali pada regangan selesa, bukan maksimum
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan berat dan pendekkan julat sedikit, dengan gerakan perlahan dan terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah kemutan dan tahan sebentar di tengah setiap rep, atau tambah berat sedikit demi sedikit.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh pec deck?
Terutamanya dada, dengan mengemut lengan ke arah tengah badan. Bahu depan membantu, tetapi kurang berbanding fly beban bebas.
Bagaimana menetapkan ketinggian tempat duduk pec deck?
Laraskan supaya pad lengan sebaris dengan dada. Terlalu tinggi mengalihkan kerja ke bahu; terlalu rendah membiarkan dada bawah dan lengan mengambil alih.
Adakah pec deck sebaik dumbbell fly?
Ia melatih otot yang sama dengan laluan lebih berpandu dan terkawal, jadi lebih mudah dipelajari dan biasanya lebih mesra bahu, walaupun dumbbell fly membolehkan julat yang lebih fleksibel.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.