Borst · Thuis of sportschool
Chest press met weerstandsband: borst trainen in je thuisgym
Een staande borstdruk met een weerstandsband die achter je vastzit, handig als je geen bank, dumbbells of sportschool in de buurt hebt. Zo bevestig je hem en druk je met goede techniek.
BeginnerWeerstandsband
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Chest press met weerstandsbandPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Bevestig de band op borsthoogte achter je en houd in elke hand een handvat.
- Stap naar voren tot er spanning op de band staat, voeten in spreidstand.
- Span je core aan met je ellebogen gebogen op borsthoogte.
- Druk beide handen naar voren en iets naar binnen tot je armen gestrekt zijn.
- Knijp je borst samen bij volledige strekking.
- Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie.
Tips van de coach
- Band achter je, stap naar voren voor spanning.
- Core aan, voeten in spreidstand.
- Druk naar voren en iets naar binnen, knijp je borst.
- Laat de band gecontroleerd terugkomen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar voren drukt en adem in terwijl je gecontroleerd terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutTe dichtbij staan, band hangt slap
OplossingStap naar voren tot er bij de start spanning staat
FoutLichaam zwaait mee naar voren
OplossingSpan je core aan en zet je voeten in spreidstand
FoutDe band je armen terug laten trekken
OplossingControleer de terugweg helemaal
FoutEllebogen gaan te hoog of te breed
OplossingHoud ze de hele herhaling op borsthoogte
FoutEen ongecontroleerde of gerafelde band gebruiken
OplossingControleer band en bevestiging voor elke set
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa dichter bij het bevestigingspunt staan voor minder startspanning, of gebruik een lichtere band.
Maak het zwaarderGa verder van het bevestigingspunt staan, gebruik een zwaardere band, of druk met één arm tegelijk.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Kun je borstspieren opbouwen met een chest press met weerstandsband?
Ja. Weerstandsbanden geven spanning door de hele beweging en kunnen echte kracht en spiermassa opbouwen, zolang de band zwaar genoeg is voor jouw niveau.
Hoe bevestig je een band voor een chest press?
Sla hem om een stevig punt op ongeveer borsthoogte, zoals een deuranker, paal of staander van een rek. Stap dan naar voren tot er spanning op de band staat, ook met je armen gebogen naast je lichaam.
Welke spieren train je met de chest press met weerstandsband?
Je borst doet het meeste werk, met je voorste schouders en triceps als helpers: dezelfde spieren als bij borstdrukken met dumbbells of een stang.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.