Peito · Em casa ou na academia
Supino com elástico: construa o peito na academia de casa
Um supino em pé usando um elástico preso atrás de você, útil quando não há banco, halteres ou academia por perto. Veja como prender e empurrar com boa execução.
InicianteElástico
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Supino com elásticoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda o elástico na altura do peito atrás de você e segure uma alça em cada mão.
- Dê um passo à frente até o elástico ficar tenso, um pé à frente do outro.
- Contraia o core com os cotovelos dobrados na altura do peito.
- Empurre as duas mãos à frente e levemente para dentro até estender os braços.
- Contraia o peito com os braços estendidos.
- Controle a volta até a posição inicial.
Dicas do coach
- Elástico preso atrás, passo à frente para ter tensão.
- Core firme, um pé à frente do outro.
- Empurre à frente e para dentro, contraia o peito.
- Controle o elástico de volta ao início.
Respiração: Solte o ar enquanto empurra à frente e puxe enquanto controla a volta.
Erros comuns
ErroFicar perto demais e o elástico afrouxar
CorreçãoDê um passo à frente até ter tensão já no início
ErroCorpo balançando para frente ao empurrar
CorreçãoContraia o core e use a base com um pé à frente
ErroDeixar o elástico puxar os braços de volta
CorreçãoControle a volta o caminho todo
ErroCotovelos subindo ou abrindo demais
CorreçãoMantenha os cotovelos na altura do peito
ErroUsar um elástico sem checar ou desgastado
CorreçãoConfira o elástico e o ponto de apoio antes de cada série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFique mais perto do ponto de apoio para reduzir a tensão inicial ou use um elástico mais leve.
Deixar mais difícilFique mais longe do ponto de apoio, use um elástico mais forte ou empurre um braço de cada vez.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Dá para ganhar peito com o supino com elástico?
Sim. O elástico mantém tensão contínua na amplitude, o que pode construir força e massa de verdade quando a resistência é desafiadora para o seu nível.
Como prender o elástico para o supino?
Passe o elástico em volta de um ponto firme mais ou menos na altura do peito, como um prendedor de porta, um poste ou a coluna de um rack, e dê um passo à frente até ter tensão mesmo com os braços dobrados ao lado do corpo.
Quais músculos o supino com elástico trabalha?
O peito é o motor principal, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando — os mesmos músculos do supino com halteres ou barra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.