Trisep · Gym
Close grip bench press: pembina trisep berat di atas bangku
Merapatkan tangan pada bar mengalihkan bench press rata daripada angkatan dominan dada kepada angkatan dominan trisep. Ini lebar genggaman, teknik dan program yang betul.
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-10 rep
Close-Grip Bench PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Genggam bar sedikit lebih rapat daripada lebar bahu.
- Baring dengan kaki rata dan lengkung semula jadi di belakang.
- Angkat bar dari rak dan turunkan ke dada bawah.
- Kekalkan siku rapat kira-kira 30–45 darjah.
- Tolak bar kembali ke atas melalui laluan yang sama.
- Akhiri dengan siku lurus tanpa mengunci dengan kuat.
Arahan jurulatih
- Tangan sedikit rapat dari lebar bahu.
- Siku rapat, jangan kembang.
- Turun ke dada bawah secara terkawal.
- Tolak ke atas melalui tapak tangan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke dada, dan hembus semasa menolaknya ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanGenggaman terlalu rapat hingga pergelangan tertekan
PembetulanKekalkan tangan lebih kurang selebar bahu, bukan terlalu rapat
KesilapanSiku terkembang seperti bench press genggaman lebar
PembetulanKekalkan siku kira-kira 30–45 darjah dari badan
KesilapanMelantunkan bar dari dada
PembetulanTurun terkawal dan tolak tanpa momentum
KesilapanAngkat berat tanpa spotter atau bar keselamatan
PembetulanSentiasa guna spotter atau pin keselamatan untuk set berat
KesilapanBar melencong ke leher atau perut
PembetulanTurunkan ke dada bawah dan tolak semula melalui laluan sama
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan, close-grip press dengan dumbel, atau kurangkan julat dengan spotter memerhati teknik.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, jeda bar di dada selama 1–2 saat, atau cuba fasa eksentrik perlahan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh close grip bench press?
Terutamanya trisep, dengan dada dan bahu depan sebagai pembantu. Posisi tangan lebih rapat mengalihkan lebih banyak kerja menolak ke trisep berbanding bench press lebar biasa.
Seberapa rapat genggaman untuk close grip bench press?
Lebih kurang selebar bahu atau sedikit ke dalam. Lebih rapat daripada itu menambah tekanan pergelangan tanpa manfaat trisep tambahan yang bermakna.
Adakah close grip bench press bagus untuk membina trisep?
Ya, ia antara latihan kompaun paling berkesan untuk trisep kerana membolehkan beban lebih berat berbanding latihan isolasi seperti pushdown atau extension.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.