Trisep · Gym
Skull crusher: triceps extension berbaring untuk saiz lengan
Walaupun namanya menakutkan, skull crusher yang terkawal ialah antara latihan isolasi terbaik untuk trisep. Ini laluan bar, posisi siku dan cara memastikannya selamat.
- Utama
- Trisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Skull CrusherUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring di bangku rata memegang EZ-bar selebar bahu.
- Luruskan lengan ke atas di atas bahu.
- Kekalkan lengan atas diam dan bengkokkan siku sahaja.
- Turunkan bar dalam lengkung kecil ke arah dahi.
- Berhenti pada regangan yang selesa, kemudian luruskan siku.
- Tolak bar kembali ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Lengan atas diam dan menegak.
- Turunkan bar ke arah dahi.
- Berhenti pada regangan yang selesa.
- Tolak ke atas, siku menghala ke depan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke arah dahi, dan hembus semasa meluruskan lengan ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku terkembang ke sisi
PembetulanKekalkan siku menghala ke depan sepanjang rep
KesilapanLengan atas berayun ke arah muka
PembetulanKekalkan lengan atas tetap dan menegak, hanya lengan bawah bergerak
KesilapanBerat terlalu tinggi untuk rep terkawal
PembetulanKurangkan beban hingga boleh turun perlahan setiap rep
KesilapanMenurunkan bar terlalu laju
PembetulanAmbil 2–3 saat semasa turun untuk melindungi siku
KesilapanTiada spotter untuk set berat
PembetulanGuna spotter atau berat lebih ringan apabila hampir ke tahap gagal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan atau resistance band, dan pendekkan julat sedikit di bawah.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit, perlahankan fasa turun, atau cuba versi dumbel sebelah tangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Split Bahagian Badan 5 Hari (Bro Split)
5hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Workout Dada dan Trisep
1hari seminggu55min setiap sesi
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh skull crusher?
Ketiga-tiga kepala trisep, dengan sumbangan baik dari kepala panjang kerana lengan atas berada di atas relatif kepada bahu sepanjang gerakan.
Adakah skull crusher selamat untuk siku?
Jika dilakukan dengan laluan bar terkawal dan berat yang mampu dikawal, ya. Risiko datang daripada menghayun bar atau berat terlalu tinggi berhampiran posisi regangan di bawah.
Skull crusher vs triceps pushdown — mana lebih baik?
Kedua-duanya saling melengkapi. Skull crusher meregang trisep lebih dan melatih kepala panjang lebih langsung; pushdown biasanya lebih lembut pada siku dan lebih mudah ditambah beban secara progresif.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.