ट्राइसेप्स · जिम
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस: बेंच पर भारी ट्राइसेप्स बिल्डर
बार पर हाथ पास लाने से फ्लैट बेंच प्रेस चेस्ट वाली लिफ्ट से ट्राइसेप्स वाली लिफ्ट की तरफ चला जाता है। यहाँ ग्रिप की सही चौड़ाई, तकनीक और प्रोग्रामिंग है।
- मुख्य
- ट्राइसेप्सचेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-10 रेप्स
क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अंदर पकड़ें।
- पैर सपाट और पीठ में नेचुरल आर्च के साथ लेटें।
- बार को रैक से उठाएँ और निचली चेस्ट तक लाएँ।
- कोहनियाँ लगभग 30–45 डिग्री पर अंदर रखें।
- उसी रास्ते से बार को वापस ऊपर प्रेस करें।
- कोहनियों को ज़ोर से लॉक किए बिना सीधा करके खत्म करें।
कोच के टिप्स
- हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अंदर।
- कोहनियाँ अंदर, बाहर न फैलाएँ।
- कंट्रोल से निचली चेस्ट तक लाएँ।
- ऊपर प्रेस करें, हथेलियों से ज़ोर लगाएँ।
साँस: बार को चेस्ट तक लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबहुत पतली ग्रिप से कलाइयों पर ज़ोर
सुधारहाथ लगभग कंधों की चौड़ाई पर रखें, बहुत पास नहीं
गलतीवाइड ग्रिप प्रेस की तरह कोहनियाँ फैलाना
सुधारकोहनियाँ धड़ से लगभग 30–45 डिग्री पर रखें
गलतीबार को चेस्ट से उछालना
सुधारकंट्रोल से नीचे लाएँ और बिना मोमेंटम के प्रेस करें
गलतीबिना स्पॉटर या सेफ्टी बार के भारी वज़न
सुधारभारी सेट में हमेशा स्पॉटर रखें या सेफ्टी पिन लगाएँ
गलतीबार का गर्दन या पेट की तरफ खिसकना
सुधारनिचली चेस्ट तक लाएँ और उसी रास्ते से ऊपर प्रेस करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें, डम्बल क्लोज़ ग्रिप प्रेस करें, या स्पॉटर की निगरानी में रेंज कम करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, बार को चेस्ट पर 1–2 सेकंड रोकें, या धीमा नीचे आना आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, चेस्ट और फ्रंट डेल्टॉइड्स दूसरे दर्जे पर मदद करते हैं। पास-पास हाथ सामान्य चौड़ाई वाले बेंच प्रेस से ज़्यादा प्रेसिंग का काम ट्राइसेप्स पर डालते हैं।
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ग्रिप कितनी पतली हो?
लगभग कंधों की चौड़ाई या थोड़ा अंदर। इससे ज़्यादा पतली ग्रिप कलाइयों पर ज़ोर बढ़ाती है, ट्राइसेप्स को कोई खास एक्स्ट्रा फायदा नहीं देती।
क्या क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स बनाने के लिए अच्छा है?
हाँ, यह ट्राइसेप्स के लिए ज़्यादा असरदार कंपाउंड एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि इसमें पुशडाउन या एक्सटेंशन जैसी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ से ज़्यादा वज़न लगता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।