- 辅助肌群
- 三角肌前束
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-10 次
窄距卧推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 握距略窄于肩宽。
- 躺下，双脚平踩地面，背部保持自然弓度。
- 取下杠铃，下放到胸部下沿。
- 手肘内收，与躯干约呈30–45°。
- 沿同一路线把杠铃推起。
- 推到手肘伸展，不要猛地锁死。
教练提示
- 双手略窄于肩。
- 手肘内收，别外张。
- 控制着下放到下胸。
- 推起来，掌心发力。
呼吸: 杠铃下放到胸部时吸气，推起时呼气。
常见错误
错误握得太窄，手腕吃力
纠正双手大约与肩同宽，不要靠得太近
错误手肘像宽握卧推一样外张
纠正手肘与躯干保持约30–45°
错误杠铃触胸反弹
纠正控制下放，不借惯性推起
错误大重量时没有保护或安全杆
纠正大重量组一定要有人保护或设好安全杆
错误杠铃偏向脖子或肚子
纠正下放到下胸，再沿同一路线推起
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量、改做窄距哑铃卧推，或在保护者注意动作的情况下缩小幅度。
增加难度小幅逐步加重、杠铃在胸口停顿1–2秒，或尝试慢速离心。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
窄距卧推练哪里？
主要练肱三头肌，胸肌和三角肌前束作为次要肌群协助。较窄的手位让三头承担的推力比标准握距卧推更多。
窄距卧推握距多窄？
大约与肩同宽或略窄。再窄会增加手腕压力，对练三头也没有明显的额外好处。
窄距卧推练三头效果好吗？
好。它是练三头最有效的复合动作之一，因为能比下压、臂屈伸这类孤立动作用上更大的重量。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。