Tricipiti · Palestra
Panca presa stretta: un esercizio pesante per i tricipiti sulla panca
Stringere le mani sul bilanciere trasforma la panca piana da esercizio dominato dal petto a esercizio dominato dai tricipiti. Ecco larghezza della presa, tecnica e programmazione giuste.
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 6-10 rip.
Panca piana presa strettaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna il bilanciere appena dentro la larghezza delle spalle.
- Sdraiati con i piedi a terra e un arco naturale nella schiena.
- Stacca il bilanciere e portalo verso la parte bassa del petto.
- Tieni i gomiti chiusi a circa 30–45 gradi.
- Spingi su il bilanciere lungo la stessa traiettoria.
- Finisci a gomiti distesi senza bloccarli di colpo.
Indicazioni del coach
- Mani appena dentro le spalle.
- Gomiti chiusi, non aperti.
- Scendi al petto basso con controllo.
- Spingi su, premi con i palmi.
Respirazione: Inspira mentre porti il bilanciere al petto, espira mentre lo spingi su.
Errori comuni
ErrorePresa troppo stretta che affatica i polsi
CorrezioneTieni le mani più o meno alla larghezza delle spalle, non attaccate
ErroreGomiti che si aprono come nella panca a presa larga
CorrezioneTieni i gomiti a circa 30–45 gradi dal busto
ErroreRimbalzare il bilanciere sul petto
CorrezioneScendi con controllo e spingi senza slancio
ErroreCaricare pesante senza assistenza o fermi di sicurezza
CorrezioneUsa sempre qualcuno che ti assiste o i fermi di sicurezza per le serie pesanti
ErroreIl bilanciere scivola verso il collo o la pancia
CorrezioneScendi al petto basso e risali lungo la stessa traiettoria
Più facile / Più difficile
Più facileUsa meno peso, la panca presa stretta con manubri o riduci l'escursione con qualcuno che controlla la tecnica.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, fai una pausa di 1–2 secondi sul petto o prova una discesa lenta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per tricipiti
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca presa stretta?
Soprattutto i tricipiti, con petto e deltoidi anteriori come muscoli secondari. La presa più stretta sposta sui tricipiti più lavoro di spinta rispetto alla panca a larghezza normale.
Quanto stretta deve essere la presa nella panca presa stretta?
Più o meno alla larghezza delle spalle o appena dentro. Stringere molto di più aumenta lo stress sui polsi senza dare un vero beneficio in più ai tricipiti.
La panca presa stretta è utile per i tricipiti?
Sì, è uno degli esercizi multiarticolari più efficaci per i tricipiti perché permette carichi più pesanti degli esercizi di isolamento come push down o estensioni.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.